大家都知道，吃粗糧對(duì)身體好，能幫(bāng)助控糖 、控體重 。
但你知道嗎？粗糧吃不對 ，也可能讓血糖“蹭蹭”往上漲 。尤其是很多人愛(ài)粗糧“細”做——把粗糧打成糊 、磨成漿 ，這看起來健康，實際上反而把升糖速度“開瞭(le)加速器”。
很多人愛把粗糧打成糊糊喝
生活中不少人覺得粗雜糧吃起來口感太粗糙 ，習慣将它們打成糊，認爲這樣既改善瞭(le)粗糧粗糙的口感，又保留瞭(le)粗糧的營養，看似一舉兩得。尤其對牙口不好的老年人來說 ，用料理機、豆漿機處(chù)理粗糧 ，或直接購買預加工好的粗雜糧糊粉，成爲瞭(le)一個常見的選擇。有時爲瞭(le)改善口感 ，還會加入蜂蜜 、糖 、豬油 、黃油等。
然而 ，這個看似“兩全其美”的食用方法，卻並(bìng)不正確。粗雜糧通常比精細糧更有利於(yú)控制血糖，但粗雜糧的加工形态不同，其對血糖的影響也差異很大 。
我們試著(zhe)比較幾(jǐ)種不同形态粗雜糧的血糖生成指數（GI）。
各種粗雜糧(liáng)不同加工形态的血糖生成指數(shù)
可以明顯看出，粗雜糧加工爲糊粉後，其GI值均有所升高 。很多粗雜糧也從(cóng)低GI的食物變(biàn)成高GI的食物。部分粗雜糧糊，如即食燕麥粥、薏米糊粉的GI值甚至比精細糧主食的GI值更高。要知道，大米飯（粳米）的GI值爲78，而面條（小麥粉，硬，扁粗）的GI值僅爲46。
将粗雜糧加工成糊粉 、漿，本質上是破壞瞭(le)粗雜糧最大的營養優勢之一，即“粗”，使其維持餐後血糖平穩、延長饑餓間隔時間的功效大打折扣。很多朋友選擇吃粗雜糧，要麽是爲瞭(le)預防糖尿病，要麽是爲瞭(le)幫(bāng)助自己增加飽腹感、控制食欲，健康減重。但若選擇吃粗雜糧粉，尤其是高溫沖調/熬煮的粗雜糧糊/羹 ，恐怕事倍功半 。
另外，還要警惕以粗雜糧爲原料，加入糖 、鹽、油等加工成的零食、主食，這種深度加工也會大大提升其GI值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片後 ，GI值從55升高到79，由一個健康的低GI食物變(biàn)成糖尿病患者需要限量攝入的高GI食物。類似的，如果你喜歡吃熬煮或沸水沖(chōng)調的粗雜糧糊糊（水溫越高、澱粉糊化程度越高 、越好消化），還要加入蜂蜜或糖以及油脂調味 ，雖然好吃、方便，但對血糖的影響很可能由正轉負。
粗糧的“靈魂”在於“粗”
上文提到，粗雜糧的“靈魂”之一就在於(yú)“粗”。這個粗 ，一方面是指其形态完整。如燕麥、全麥、荞麥等粗糧沒有因爲精細加工損失麸皮、糊粉層 、胚芽這些富含膳食纖維、維生素和礦物質的部分；另一方面則是指其口感粗糙。因爲加工程度低 ，保留瞭(le)完整的食物形态，再加上膳食纖維含量高 ，顯得偏硬且不容易咀嚼。而正是這種口感上的“粗”，成就瞭(le)它的“控糖”優勢。
通常，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波動越小 ，也即血糖生成指數越低；相反 ，加工程度（結構破壞）越高、顆粒越小、澱(diàn)粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波動也越大 ，也即血糖生成指數越高。粗雜糧當(dāng)然也符合這個規律。
我們先以“全谷物”爲例讨論粗糧 ，其在完整形态下保留瞭(le)完整的麸皮，這層麸皮包裹著(zhe)内部糊粉層和胚乳，使它們沒那麽快速地與胃腸道中的澱粉消化酶接觸，消化速度更慢，也就沒那麽快被分解爲葡萄糖 、進入血液升高血糖 ，因此GI值普遍較低。而将其加工成糊粉或磨成漿後，麸皮被破壞，失去瞭(le)包裹、延緩澱粉消化的作用；研磨使澱粉顆粒變得細小，增加瞭(le)與各種消化酶的接觸面積，再加上高溫熬煮使澱粉充分糊化，消化速度進一步提高，GI值就會有顯著升高。
再以“紅豆”爲例讨論雜糧。常壓煮熟的紅小豆GI值僅23，妥妥的低GI健康雜糧 ，可做成糊粉後GI值飙升到72。背後的原因也是因爲紅小豆在磨成糊粉後，其中澱(diàn)粉充分暴露，與消化酶接觸(chù)後迅速消化吸收 、升高血糖。
粗糧正確吃
想讓吃粗雜糧這件事“利益最大化”，大家可以遵循下面3個關鍵原則 ，尤其是對(duì)於(yú)需要控制血糖 、體重的朋友來說 ，想健康吃粗雜糧還是要不少注意事項的。
1.形态盡量完整
形态越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動(dòng)越小 。所以 ，如果大家胃腸(cháng)道健康狀态允許、消化能力正常 ，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。
比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就優於(yú)吃熬得黏黏糊糊的燕麥粥；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼勁兒(ér)的糙米紅豆粥，就比吃煮到爛糊的雜糧粥強。
2.味道盡量天然
要盡量選擇味道天然的粗雜糧，比如原味的煮玉米棒、全麥饅頭、雜糧粥等。盡量少吃那些爲瞭(le)改善粗雜糧口感，額(é)外加入太多糖、鹽和油的加工食品。
除瞭(le)前文中提到的加糖/蜂蜜粗雜糧糊粉，加入大量黃油、糖的粗雜糧餅幹、點心，以及看似有雜豆雜糧 ，實際上加入果脯蜜餞、白砂糖，吃起來又甜又糯又粘的八寶(bǎo)飯 ，都對血糖、血脂的控制有不利影響 ，而且熱量也不低，稱得上是“僞健康食物”。
例如一些粗糧餅(bǐng)幹，其脂肪含量比蘇打餅(bǐng)幹更高 。然而因爲有粗糧的“加持”，追求健康的朋友很可能會忽略這一點(diǎn)。
即使想喝粗雜糧糊，也應盡(jǐn)量選擇不添加糖或其他甜味調(diào)味品的。
3.搭配盡量多樣
不同種類(lèi)的粗雜糧(liáng)，即使在完整形态下，其GI值差别也不小。
像糙米和粳米做成的米飯，GI值爲78，並(bìng)不比糯米飯GI值87低太多；而大麥（整粒、煮）的GI值僅25、燕麥飯（整粒）GI值僅42、莜麥飯（整粒）的GI值僅49、扁豆（紅、小）的GI值僅26。如果你需要嚴格控制血糖，可以在選擇完整形态粗雜糧的基礎(chǔ)上，優先選擇GI值更低的粗糧作爲主食。
更方便的做法是豐富你的主食搭配。一方面，我們可以選擇不同的粗雜糧搭配，這樣不僅均衡瞭(le)其GI值，還能獲得更豐富的營養；另一方面，可以按合适的比例搭配粗雜糧和細糧。一開始如果接受不瞭(le)粗糙的口感，粗雜糧比例可以較少，如1/5~1/6，逐漸過渡到1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麥、紅小豆、紅薯塊等做雜糧飯(fàn)。
最後還是要提醒大家：粗糧雖好，不是越粗越多越好。還是要注意粗細搭配，尤其是對於(yú)胃腸(cháng)消化較弱的人群也需适量。
一個提升粗雜糧口感
粗雜糧在烹煮前，用清水浸泡數小時，通常顆粒越大，外皮/殼越堅硬，浸泡時間越長(zhǎng)。随後，無論是煮飯還是煮粥，都不要太長(zhǎng)時間高溫加熱，隻需確(què)保熟透即可。浸泡能讓粗雜糧充分吸水軟化，即便蒸煮時間不太長(zhǎng)，做出來口感也不錯。
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