俗話說，“早餐要吃好，午餐要吃飽(bǎo)，晚餐要吃少。”早餐是一天中獲取能量和營養的開始，但很多人對早餐的重視程度較低，往往是匆匆應付瞭(le)事，或者幹脆不吃早餐 。
研究發(fā)現 ，早餐熱量占全天總熱量的20%~30%，而且早餐質量高的人 ，心髒和代謝指标會(huì)更好，腎髒功能也會(huì)更好。
早餐怎麽吃更健康？
先來一起看看幾(jǐ)個(gè)常見的誤區
早餐過於(yú)清淡，尤其長(zhǎng)期缺乏脂肪和優質蛋白，會增加膽囊結石、息肉的風險。
這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經過一夜睡眠（約8~10小時未進食），膽囊内儲存的膽汁本就處於(yú)高濃度狀态；若早餐繼續缺乏脂肪刺激 ，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出 ，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽(bǎo)和，形成結晶（膽固醇結晶），進而發展爲膽固醇結石或息肉 。
所謂“早餐吃太素”，本質是膳食結(jié)構(gòu)中嚴重缺乏優質蛋白和脂肪（尤其是必需脂肪酸），具體表現爲：
高碳水零脂肪組合 ：如北方常見(jiàn)的稀飯(fàn)+饅頭（僅有精制碳水 ，無蛋白質或脂肪）；
單(dān)一水果早餐 ：部分女性爲控制體重，僅(jǐn)以水果（如蘋果、香蕉）作爲早餐 ，缺乏蛋白與脂類；
極(jí)低脂飲品：黑咖啡（無添加奶或糖），幾(jǐ)乎不含脂肪。
如果早餐不攝(shè)入碳水化合物，糖分攝(shè)入不足 ，也會(huì)影響工作效率和學習效率。
✅ 健康吃法：
在食用牛奶 、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包 、饅頭或燕麥等主食幫(bāng)助補(bǔ)充能量 ，搭配黃瓜 、西紅柿等幫(bāng)助補(bǔ)充維生素和膳食纖維。
✅ 健康吃法：
早餐如果想喝粥 ，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫(bāng)助補(bǔ)充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素 ，營養全面又均衡。
✅ 健康吃法：
如果早餐吃瞭(le)燒餅(bǐng)或油條，那麽當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸 、煎食物。
如果早餐選擇食用燒餅(bǐng)或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜 ，幫(bāng)助攝入蛋白質、維生素等營養素。
一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理 ，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，隻需将食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
偏愛中式早餐的人
主食可選擇饅頭、粥、包子 ，或山藥、紅薯 、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆漿、豆腐腦。
可按需選擇，比如早餐吃1個(gè)包子、1個(gè)水煮蛋、1杯豆漿、1份蘿蔔(bo)拌芹菜 ，或1根玉米、1個(gè)雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果 ，比如1根黃瓜、小番茄。
偏愛西式早餐的人
主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等 ，外加一杯牛奶或酸奶。
比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個(gè)三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖(chōng)泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。
沙拉醬(jiàng)熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會(huì)流失。
專家建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節律，進食時間控制在15~20分鍾，速度太快會增加胃腸道壓力，不利於消化吸收。
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