靠牆站，一個很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳(chuán)裏，它簡單易行又好處(chù)多多 ，“可以糾正身姿體态 、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節 ，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……”
靠牆站真的能獲(huò)得這麽多健康益處(chù)嗎？今天我們就來好好聊聊。
靠牆站
這些好處是真的
對很多人來講，久坐是常态 ，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。爲瞭(le)維持更長(zhǎng)時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背 、撅臀挺肚的不良體姿 。
不僅如此，久坐行爲已成爲慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖 、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單(dān)方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對心髒有一定健康益處(chù) 。
並(bìng)且，站著(zhe)比坐著(zhe)每分鍾可多消耗更多能量 。有研究發現，相對於躺著(zhe)或者坐著(zhe)，站著(zhe)能量消耗更高 ，並(bìng)且在胖人中更加明顯（當然散步的能量消耗是最高的）。
但對於(yú)平常沒有運動習慣的人來說，純站著(zhe)可能會覺得很累，站一會兒就歪七扭八，而靠牆站則相對輕松一些，對於(yú)剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此，作爲好習慣養成的新手入門操作，靠牆站是一個不錯的選擇。
在靠牆站的時候，通過後背貼靠著(zhe)牆面給予身體一個空間和位置反饋，增強身體對正確(què)姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。
除瞭(le)改善體态外，靠牆站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由於(yú)不良體态而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前後和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放 ，有效緩解肌肉的過度使用導緻的酸痛疲勞。
不過 ，需要注意的是 ，靠牆站隻是一個“入門運動(dòng)”，最主要的作用就是改善體态、緩解肌肉緊張，至於(yú)其他更多的效果，則要合理看待。
靠牆站的動作要點
爲瞭(le)確(què)保靠牆站立達到最佳效果 ，動作的準確(què)性至關重要。以下是具體的站立要點：
1、腳跟與牆的距離
腳(jiǎo)跟距離牆壁大約一個(gè)足跟的距離，或直接貼牆站立 ，保持雙腳(jiǎo)與肩同寬 。
2、背部緊貼牆壁
整個(gè)背部從(cóng)上到下依次是後腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼牆壁。
3、避免頭部前傾
頭部保持中立 ，下巴微微向後(hòu)收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層(céng)有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。
4、肩膀下沉
雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠牆面 ，肩頭盡(jǐn)量貼靠牆面，感覺(jué)胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺(jué)。
5、手臂自然下垂
手臂自然下垂 ，手心朝向大腿。
6、腹部收緊
下背部距離牆面距離半個手掌爲最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫(bāng)助調整 ，通過自然綿長(zhǎng)的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫肌）微微收緊 ，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定 。
7、臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠牆面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺 ，可在兩腿之間(jiān)加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。
靠牆站的最高境界是“身後無牆 ，心中有牆”，也就是說當(dāng)你通過靠牆站學會身體各個肌肉的發(fā)力模式後，日常站姿也要養成好習慣才算真的是練到位。
在進(jìn)行靠牆站的練(liàn)習時，也有一些注意事項：
避免過(guò)度用力：不要用力推牆 ，保持自然呼吸 ，避免肌肉過(guò)度緊(jǐn)張 。
逐漸延長(zhǎng)時間：初學者可以從(cóng)短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。
定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確(què)保各個(gè)部位都正確(què)貼牆。
避免長(zhǎng)時站立：長(zhǎng)時間保持同一姿勢可能會導緻肌肉僵硬，建議定期變(biàn)換姿勢或進行其他伸展運動 。
尊重個(gè)體差異：每個(gè)人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調(diào)整，避免過度拉伸或壓迫。
疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不适或疼痛，應立即停止，並(bìng)咨詢醫生或運動(dòng)康複人士。
靠牆站的進階練習
如果你覺得靠牆站已經不能滿足你的健身需求，以下兩個動(dòng)作分别針對(duì)上肢和下肢力量進行針對(duì)性強化 。
1、靠牆靜蹲
靠牆靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作 ，主要目的是增強腿部肌肉 ，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進階練習還能提高骨盆、髋和膝關節的穩定性。這個動作安全性較好，對於(yú)孱弱和老年人尤爲推薦，對於(yú)提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節損傷也非常有幫(bāng)助。
動作要點：
保持正確(què)的姿勢：背部平靠在牆上，腰部距離牆面距離不超過(guò)半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深，最後随下肢力量提升可達(dá)到 90 度，避免蹲得過深增加膝關(guān)節壓力。
保持呼吸均勻：在保持姿勢的過(guò)程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣(qì)。
逐漸增加時間：可先從(cóng) 10 秒保持開始，逐漸增加至 1 分鍾，後可進階到單(dān)腿保持。
注意事項：
避免膝蓋(gài)内扣 ：膝蓋(gài)應始終與腳(jiǎo)尖方向一緻，避免内扣。
控制下蹲速度 ：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)緻損傷。
避免過度訓練 ：初學者應從(cóng)較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導(dǎo)緻肌肉疲勞。
2、牆壁天使
牆壁天使是一種上肢和肩部的穩定性訓練動(dòng)作，動(dòng)作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動(dòng)。這個練習的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩定性，增強肩部和上背部的肌肉力量，對於(yú)改善肩部和上背部疼痛和預防肩關節損傷非常有效。
動作要點 ：
保持身體緊貼牆面：後(hòu)腦勺、上背部、臀部緊貼牆面，腰部與牆面保持适當(dāng)距離。
控制手臂運動(dòng)：雙臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿牆面上下緩(huǎn)慢運動(dòng)。
腹部收緊，腰背挺直：動(dòng)作過(guò)程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過(guò)度彎曲。
注意事項：
避免聳肩：在動(dòng)作過(guò)程中，應避免聳肩，保持肩部下沉。
控制運動(dòng)速度：手臂上下運動(dòng)應緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)緻肩部受傷。
避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，應立即停止動(dòng)作，避免過度拉伸導(dǎo)緻損傷。
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