多少人有這種體驗，有時候明明睡瞭(le) 7、8 小時，甚至 10 小時 ，但總感覺沒睡醒、沒睡夠。但有時候其實也就睡瞭(le) 5、6 個小時，起來卻倍兒(ér)精神！
其實一個(gè)好的睡眠，不僅僅是睡眠時長(zhǎng)，還和我們的睡眠階段是否平衡有關，特别是 ：
充足的深度睡眠！
數據來自同事阿發的運動手表監測(cè) ，結合睡醒後的個人體驗反饋 ，僅供參(cān)考。
在這個(gè)階段裏，身體和大腦一起進入低耗能的修複(fù)模式：我們的心率、血壓、呼吸頻率會顯著下降，身體進入一個(gè)放松的狀态。
免疫與激素系統啓動(dòng)修複(fù) ，大腦網絡完成「重置」，是非常重要的恢複(fù)階段。
成年人一個健康有效的睡眠，需要每晚有 10% 到 25% 的時間處於深度睡眠，相當於每晚需要 1～2 小時。
别看時間短，它是我們感覺睡飽(bǎo)、睡好的關(guān)鍵之一。
可惜 ，我們的一些日常生活小習慣 ，可能在不經意間破壞瞭(le)這重要的深度睡眠 ，讓我們總是感覺沒睡夠，恢複(fù)不夠充分。看看你是不是也踩中瞭(le)這幾個坑。
踩坑一：
睡前吃得太飽、太油
研究發(fā)現 ，晚上是炸雞薯條還是蔬菜沙拉大拌菜，吃啥真的會影響當(dāng)天晚上的睡眠質量。
不少人可能體驗過，晚上要是吃得油一點、多一點，入睡就會不舒服，總感覺胃裏有東西在搗(dǎo)鼓——這種感覺沒有錯(cuò)！甚至還會影響入睡之後的睡眠質量。
一項研究就發現，晚餐裏的膳食中纖維攝入量越高，深度睡眠越多；而飽和脂肪供能比例越高，深度睡眠越少。
現有研究發(fā)現，高脂飲食可能會通過擾亂調(diào)節睡眠-覺醒周期的關鍵激素——褪黑素的正常分泌和發(fā)揮作用節奏來影響我們的睡眠。
夜宵的一包薯片、燒烤串串、蛋糕、炸雞(jī)薯條……真的可能讓你今晚睡得不夠(gòu)踏實。
要是吃太多，對身體的影響會更複雜。想象一下，深夜還在加班加點工作的腸道，這甚至會影響一些代謝激素水平的變(biàn)化，比如生長(zhǎng)素釋放肽和皮質醇，睡眠堪憂啊 。
調整策略：
✅晚餐盡量保證蔬菜蛋白質和一定量的碳水 ，好好吃飯(fàn)、吃得幹(gàn)淨就是最好的助眠神器。
✅别拿零食當(dāng)晚餐 ，特别是高油脂食物。
踩坑二 ：
睡前來杯小酒
很多人喜歡睡前喝點小酒 ，很快就會有一種微醺 、好入睡的錯覺。這是飲酒後，酒精對大腦起到瞭一定的鎮靜作用 ，的確會減少入睡時間。
但這樣的效果極其短暫，當身體在夜晚進入長長的代謝酒精的過程，就會出現反彈效果，特别是後半夜的深度睡眠時間會變少，深度睡眠的節奏也變化瞭。
更可怕的是 ，研究在監測(cè)瞭(le)成年人飲酒後的睡眠情況發現 ，被打亂的深度睡眠節奏飲酒的 3 個晚上都持續存在，也就是一直喝一直睡不好。
和現有研究發現一緻，喝酒後 ，深度睡眠（慢波睡眠）在每晚的前半段來得更快 、更集中；看似深度睡眠的總量沒變(biàn) ，但它的「節奏」被打亂瞭(le)。
一旦養成習慣，這種傷害很難逆轉，有研究指出，被酒精破壞的深度睡眠，可能需要長(zhǎng)達(dá) 2 年的戒酒才能緩慢恢複 。
調整策略 ：
❌晚上千萬(wàn)别喝酒！能不喝就不喝！
踩坑三：一次性咖啡因攝入過多
哪怕上午喝都有影響
知道咖啡因對(duì)睡眠有影響 ，但很多人不知道 ，過(guò)量的咖啡因不僅會讓你難入睡，還會破壞你的深度睡眠。
咖啡是不少打工人早上起來(lái)的大腦清醒劑(jì)，但真的要适量。
現有的研究發現，攝入 300～600 毫克咖啡因就會減少深度睡眠的比例，最新研究甚至還發現 ，哪怕是睡前 12 小時超量喝也會讓睡眠結構改變。
咖啡因在身體裏的半衰期通常是 4～6 小時，過往我們會建議大家下午 2 點(diǎn)前别喝來對(duì)抗咖啡因對(duì)睡眠的影響。
但現有研究則發(fā)現 ，如果你一大早猛猛灌上 400 毫克咖啡因飲品（大約是 2 杯美式的量），依然會(huì)讓你睡很渣。
最新一項研究中探索瞭(le)不同劑量 & 不同飲用時間對睡眠的影響 ，結果發現 ，一次喝 100 毫克以内的咖啡因（大約小杯美式）對於(yú)睡眠的影響是比較小的。
一旦咖啡因含量達到 400 毫克，哪怕是早上喝的，也會顯著影響睡眠。喝的時間越靠近睡眠，對睡眠的影響越大。
400 毫克看起來很多，但實際上很容易就踩雷瞭(le)。常見的冰美式咖啡咖啡因含量在 150～200 毫克之間（300～400 毫升），1.5～2 杯的量就讓你變(biàn)成睡渣 。
而一些咖啡因疊加的飲品，實測(cè)發現一杯就可以超量，比如紅茶咖啡拿鐵（鴛鴦奶茶）、抹茶奶茶，可以高達(dá) 510 毫克/杯。
調整策略：
✅控制單(dān)次咖啡因的攝入量，哪怕是上午也要記得來點(diǎn)溫和的就行；
✅下午 2 點(diǎn)之後(hòu)就盡量少喝奶茶、咖啡飲品。
踩坑四 ：
晚上運動、強度大
運動(dòng)助眠？NONONO！要是晚上運動(dòng)，強度還(hái)大，真不行，這會讓你睡得更差。
最新的一項研究分析瞭(le)來自 14,689 名佩戴生物識别設備(bèi)的體力活動者（4,084,354個夜晚）的數據。
結果發現，運動時間較晚和運動強度較大與入睡時間延遲、睡眠時間較短、睡眠質量較差、夜間靜息心率較高和夜間心率變異性較低有關。
高強度的夜間運動可能會因交感神經興奮增強而擾亂睡眠。研究還比較瞭白天運動的情況，無論運動強度如何，在入睡前 ≥ 4小時結束的運動不影響睡眠質量和狀态。
也就是說，要想在 11 點前好好入睡的朋友，就别去參加 7 點之後夜跑團、健身房撸鐵瞭(le)，真的會傷到我們寶(bǎo)貴的睡眠。
調整策略：
✅如果要進行中高強度運動(dòng)，比如跑步、遊泳、打球、爬樓梯等，盡量在睡前 4 小時完成。這些運動(dòng)要是能挪到早上那就最好不過(guò)，甚至還能增加深度睡眠哦～
✅一天都沒時間運動(dòng)，晚上就想動(dòng)一動(dòng)？那就盡量選擇低強度的運動(dòng)，比如拉伸、瑜伽，或者簡單(dān)的抗阻訓練。
踩坑五：
卧室太熱
夏天的時候，空調房裏裹大被睡得更香，相信很多人都體驗過。這背後的其實是睡眠期間環境低溫帶(dài)來的好處(chù)。
一個(gè)冷知識 ：要想睡得好，體溫得先降下來。😁偷偷說，洗個(gè)熱水澡或者泡腳容易入睡，就是通過幫(bāng)助身體在入睡前把核心溫度降下來實現的。
而在睡眠過程中，想擁有好的深度睡眠，是千萬熱不得的。
研究發現，睡眠溫度太熱（比如被窩超過 32°C）又潮濕（濕度 80%），人容易醒、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠都會減少，而且這種影響在剛睡著(zhe)的前半夜最明顯。
調整策略 ：
✅保持室内溫度在 22～24 度最佳，被子可以重（被子厚重睡得好）但透氣性得好，不能太悶(mèn)熱瞭(le)；
✅太熱瞭(le)把腳伸出去一下也不是不可以，總之别熱著(zhe)自己。
擁有一個好睡眠實在是太重要瞭(le)，現在就可以排查下讓自己睡不好的幹(gàn)擾因素瞭(le)。
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