骨質疏松，就像骨骼銀行裏(lǐ)的“存款”被偷偷取走，骨頭變(biàn)得像蜂窩一樣脆弱，稍不留神就可能骨折。
影響骨健康的因素很多，一旦飲食習慣不佳、作息不規律 、運動(dòng)缺乏等，就容易導(dǎo)緻骨代謝紊亂。
近日發布的《中國骨質疏松症及骨質疏松性骨折非藥物幹預防治指南（2025年版）》（以下簡稱(chēng)《指南》），從飲食 、睡眠 、運動三方面給出瞭(le)護骨建議。
3類飲品悄悄影響骨量
《指南》提到，碳酸飲料、濃茶和咖啡的攝入量增多會導(dǎo)緻骨折風(fēng)險增加。
一項涉36740例參(cān)與者的橫斷(duàn)面研究發現 ：
與從(cóng)不飲用碳酸飲料等含糖類飲品者相比，碳酸飲料每周飲用≥3次者骨折風(fēng)險更高；
每日飲茶≥5杯者的骨折風險大於(yú)從(cóng)不飲茶者；
每日飲用咖啡≥2 杯者的骨折風險大於(yú)從(cóng)不飲咖啡者。
解放軍(jūn)總醫院第七醫學中心骨科主任張志成介紹(shào)：
高糖的碳酸飲料等會通過“滲透性利尿”帶(dài)走大量鈣離子；長(zhǎng)期高糖還可能引發輕度炎症反應，抑制成骨細胞活性，降低骨形成效率 。
部分碳酸飲料含磷酸，過量攝入時會打破體内鈣磷平衡 ，腎髒爲排出多餘磷 ，可能導(dǎo)緻鈣被動(dòng)流失 。
濃茶和咖啡中均含咖啡因，有輕度利尿效果，過(guò)量攝入會刺激腎髒濾過(guò)功能 ，增加尿鈣(gài)排洩量。
建議每日咖啡因攝入限制在300毫克以下 ，相當(dāng)於(yú)3杯美式咖啡或5杯濃茶。
優化骨質，做好這3點
除瞭(le)限制飲品攝(shè)入，《指南》提出在日常生活中做好3件事改善骨質 。
規律攝入果蔬
規(guī)律攝入水果和蔬菜可降低髋部骨折風(fēng)險。
解放軍(jūn)總醫院第七醫學中心急診醫學科副主任醫師董成介紹 ，果蔬能提供維生素C、維生素K和鉀(jiǎ)等骨骼代謝必需的營養素 ，有助骨骼健康。
其中的有機酸、膳食纖維還能改善腸(cháng)道環境，爲促進鈣吸收創(chuàng)造更優條件。
建議每日攝入300~500克蔬菜，200~350克水果，尤其是西蘭花、藍(lán)莓等深色蔬果 ，並(bìng)将其分配到三餐中。
補充優質睡眠
《指南》指出，睡眠時間過短或過長(zhǎng)均會增加老年人群骨質疏松症的發生率 ，适當(dāng)的睡眠時間（8~9小時）有助延緩和預防骨質疏松症。
研究顯示，睡眠時間與骨質疏松症的發(fā)生率呈U形關系，睡8~9小時的參(cān)與者，骨質疏松症發(fā)生率最低 。
補充鈣與維D
口服補(bǔ)充鈣劑和維生素D3有助降低骨質疏松症患者脆性骨折的發(fā)生風險。
董成表示，這二者分别針對(duì)的是骨質疏松患者“鈣原料不足”和“鈣吸收利用障礙(ài)”的問題 。
建議在醫生指導(dǎo)下每日攝入800~1200毫克鈣、400~800IU維生素D3，嚴重缺鈣者可适當(dāng)增加 ，但應避免過量，否則可能導(dǎo)緻便秘、高鈣血症、高鈣尿症等。
運動(dòng)是強(qiáng)效壯骨“藥”
《指南》表明，運動(dòng)處(chù)方可改善骨質疏松症患者的骨密度；阻力訓練結合充足蛋白質攝入可改善步态速度 、肌肉力量及體成分。
抗阻運動與蛋白結合
張志成說 ，長(zhǎng)期規律運動會對腰椎 、股骨頸等産(chǎn)生持續的機械應力，激活成骨細胞活性，提升骨密度。
阻力訓練（身體要抵抗體重、重力、彈力帶 、杠鈴或啞鈴等所産(chǎn)生的阻力）提供肌肉生長(zhǎng)的“機械刺激”，蛋白質提供肌肉合成的“原料”，二者協同作用下，強壯的肌肉可爲骨骼提供支撐與保護。
建議初練者或老年人每周進行2~3次抗阻運動(dòng)，每次20~30分鍾，最好選擇低強度、多重複的動(dòng)作（如坐姿擡腿 、靠牆靜蹲），避免過度負重導(dǎo)緻骨骼損傷。
每天在舉啞鈴、練彈力帶(dài)等抗阻運動30分鍾後，按每公斤體重1.2~1.5克補(bǔ)充優質蛋白質。
蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動(dòng)物性蛋白質，以及大豆蛋白，都屬於(yú)優質蛋白質。
多種運動提升骨代謝
經多項研究比較 ：
太極拳 、五禽戲、八段錦、易筋經等中國傳(chuán)統健身方法有利於(yú)改善骨質疏松症人群及高風險人群的骨密度；
廣場(chǎng)舞、健步走、遊泳等運動(dòng)可改善絕經後女性的骨密度。
董成表示，這些項(xiàng)目相對(duì)安全，适合中老年人。
傳(chuán)統運動多爲低強度、慢節奏的全身性運動，能針對性保護易流失骨量的部位，降低骨骼損傷風險；舞蹈、健步走等依從(cóng)性高，且爲全身運動，可以提升整體骨代謝活性。
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