一日之計在於(yú)晨，一頓優質的早餐不僅能給人提供充沛的能量 ，還爲全天血糖穩定奠定基礎，反之 ，如果早上吃得不健康，可能“毀”瞭(le)一天血糖。
怎麽(me)搭配一頓(dùn)健康早餐？一文告訴你↓↓↓
早餐吃5種食物
影響全天血糖
北京積水潭醫院内分泌科主任醫師陳(chén)海翎表示，早晨吃以下5種食物會(huì)影響一整天的血糖，尤其是血糖本身就有問題的人 。
蔥油餅
蔥油餅(bǐng)在制作時要反複刷油，有些商家爲瞭(le)口感還會加很多鹽，不僅會升高血糖 ，還會影響血壓、血脂 。
水煎包
水煎包的皮是精制面粉，升糖快；包子餡兒爲瞭(le)好吃會剁得特别碎，攪拌時還會放不少油，有的素餡兒裏還會加粉絲 ，很容易導(dǎo)緻血糖短時間飙升。
漢堡
面包胚往往是白面做的，中間的肉大多是油炸的，再加上沙拉醬、番茄醬等醬料……碳水 、高油、添加糖一起發(fā)力，不光血糖易飙升 ，長(zhǎng)期吃這樣的早餐還會讓血脂出問題。
大米粥
大米熬得越久越稠，澱粉糊化越徹(chè)底，消化吸收就會越快，會導(dǎo)緻餐後血糖難以控制 。
煎荷包蛋
煎蛋在制作過(guò)程中會加入不少食用油，雞蛋吸附油脂後(hòu)熱量會飙升 ，這樣不僅會升高血糖，經常吃還可能影響血脂。
提醒：不要重複吃主食，比如吃瞭(le)包子後還要再吃面條，或者吃瞭(le)飯後再來一根玉米，每種主食都有碳水，一旦吃多瞭(le)，身體消化不完，多餘的碳水就會迅速轉化成葡萄糖進入到血液中，導(dǎo)緻餐後血糖急速升高 。
早餐如何影響全天血糖
山西醫科大學附屬第二醫院老年内分泌科主任醫師趙乃倩表示 ，長(zhǎng)期不吃早餐的人，肥胖和糖尿病風險會大大增加。而早餐吃不好血糖也會控制得不好 ，這與胰島(dǎo)素分泌、肝糖異生 、肌肉攝取葡萄糖等生理活動受晝夜節律調控有關 。
中南大學湘雅醫院内分泌科主任醫師張冬梅表示 ，早餐的重要性在於(yú)它打破瞭(le)夜間禁食狀态 。在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飙升。
對於(yú)血糖本身有問題的人來說，這種飙升幅度更大且持續時間更長(zhǎng) 。而且 ，早餐後血糖上升過快還可能導緻午餐前反應性低血糖 ，促使午餐的攝入量增加 。
一頓早餐要吃夠這些食物
早餐吃得好有助於(yú)重建胰島(dǎo)素分泌和胰島(dǎo)素敏感性的晝夜節律，進而改善全天的血糖水平 。
一項發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究稱(chēng)，相比高碳水化合物（以吐司 、烤面包等爲主），攝入低碳水化合物早餐（富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果）的人，全天血糖更穩定，餐後血糖峰值降低，血糖波動(dòng)幅度更小。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類 、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅果 。
谷薯類
如紅(hóng)薯 、全麥饅頭、雜糧餅(bǐng)、雜糧粥等 。
粗糧含有豐富的膳食纖維 ，升糖指數相對較低，並(bìng)且飽腹感也更強，有利於(yú)餐後血糖的平穩 。
肉蛋
如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香腸(cháng)等加工肉。
雞蛋和肉是蛋白質、脂肪的主要來源，可增加飽(bǎo)腹感和較大的食物産(chǎn)熱效應，減少全天餐後血糖波動 。
蔬果
深色葉(yè)菜類(lèi)，低糖水果如草莓 、櫻桃等。
蔬菜水果含有豐(fēng)富的維生素 、礦物質和膳食纖維，有助於(yú)控制血糖。
奶豆堅果
牛奶、豆漿(jiāng)或豆腐幹(gàn)、豆腐絲等。
這兩類都含有豐(fēng)富的蛋白質、鈣(gài)質或膳食纖維，升糖指數都較低，有助血糖控制。
堅(jiān)果類可以當(dāng)作早上的加餐吃，也可放在雜糧粥裏，或撒在蔬菜沙拉裏增加香味和口感。
此外，吃早餐還(hái)要注意以下幾點(diǎn)：
進食時間
2021年美國内分泌學會年會上發布的一項報(bào)告稱，早上8點30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，有助於(yú)降低患2型糖尿病的風險。
進食順序
先吃蔬菜和蛋白質，最後吃主食。美國(guó)斯坦福大學一項研究發(fā)現，先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。
進食速度
單(dān)位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯(fàn)菜的量，盡量選小塊食物。
咀嚼次數可根據食物種類而定，如米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可；香蕉、米飯(fàn)、魚肉等軟食推薦(jiàn)一口咀嚼15~20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。
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