有一種菜 ，看似平平無奇，卻是被嚴重低估的“營養王者”！它就是我們餐桌上常見的——綠葉菜。吃對瞭(le) ，就是守護全身健康的“綠色黃金”。不僅能護心、健腦，還有助於(yú)防癌、穩血壓 、控體重……好處多到數不完！可惜很多人第一步就吃錯瞭(le)……
綠葉菜，被低估的“全身調節器”
你肯定聽過(guò)這句話：“要想健康過(guò)得去，餐盤必須有點(diǎn)綠。”這裏的“綠”指的是綠葉蔬菜，常見的有小油菜 、小白菜 、菜心、雞毛菜、菠菜、茼蒿、油麥菜等。
中國注冊(cè)營養技師秦玉靜曾刊文指出，綠葉蔬菜熱量低 ，維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物質等含量高 ，常吃好處(chù)多 。
1. 保護心血管
綠葉蔬菜所含的葉酸，可預防高同型半胱氨酸血症以及其他引起動(dòng)脈粥樣硬化、缺血性中風的危險因素。此外 ，研究發(fā)現，每天吃230克生菜、菠菜等富含硝酸鹽的綠葉蔬菜，能夠大幅降低心血管疾病的風險。
2. 延緩腦衰老
研究發(fā)現 ，每天吃一份綠葉蔬菜，可以延緩老年之後記憶力和思考能力的衰退，使認知能力與年輕11歲的人相當(dāng)。
3. 有助防癌症
增加綠葉蔬菜的攝入，有助於(yú)降低多種癌症的發(fā)生風險，包括食道癌、胃癌 、肺癌 、乳腺癌、前列腺癌等 。
十字花科蔬菜中的硫甙類物質 ，以及葉綠素 、類黃酮 、類胡蘿蔔(bo)素等成分，都有相關(guān)功效。
4. 防控高血壓
綠葉蔬菜能爲身體提供鉀、鈣、鎂等礦物質，可以在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。綠葉蔬菜的綠色來自於(yú)葉綠素，而葉綠素分子中含有鎂 ，顔色越深綠 ，鎂元素含量越高。
5. 堅實骨密度
綠葉蔬菜富含的鉀和鎂能減少鈣的流失，維生素K可以幫(bāng)助鈣元素沉積到骨膠原上。同時，綠葉蔬菜是鈣元素的較好來源，比如，小油菜、空心菜等都有益於(yú)骨骼健康。
6. 幫忙管體重
大部分綠葉蔬菜熱量低、膳食纖維含量高，每餐先吃一些綠葉蔬菜，再進食其他食物，有助減(jiǎn)少整餐的熱量攝入。烹調(diào)綠葉蔬菜的時候 ，注意少用油 。
最推薦吃這6種綠葉菜，
你常吃嗎？
注冊(cè)營養師谷傳玲2024年在個人微信公号刊文介紹，從常見的20多種深綠色蔬菜中，篩選出瞭(le)最值得吃的6種深綠色蔬菜，它們富含的營養素種類更多（括号裏的數字是富含的營養素的種類），含量也不低 ，分别是：菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥藍、西藍花 ，建議每天至少吃2拳頭（200克）。
綠葉菜，很多人都沒吃對
1. 有些菜葉不要擇
北京市營養源研究所副研究員嶽宏曾刊文指出，擇菜時不僅要丢棄變(biàn)質、腐敗(bài)的部分 ，還要小心别誤丢營養價值高的可食部分，如富含鐵、胡蘿蔔素的芹菜葉、莴筍葉等。
2. 蔬菜要先洗後切
嶽宏提醒，盡量用流水沖(chōng)洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗淨後盡快加工處理、食用，可以最大程度地保證營養素的攝入 。
3. 有些綠葉菜要焯水
部分綠(lǜ)葉菜，如菠菜、苋菜中含有較(jiào)高草酸，建議炒蔬菜前用沸水焯一下 。
4. 保證足夠攝入量
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300克～500克，約等於(yú)兩隻手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應占一半以上。
5. 不吃隔夜綠葉菜
綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過(guò)久會在細菌的作用下轉化成亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。食材存放越久，維生素等營養物質的流失也越多。
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