它，是你快樂的開(kāi)關(guān) ，也是你褲腰的夢魇 。
它就是熱量爆炸的 ：
高脂飲食
高脂飲食，是指脂肪供能比超過 35% 的飲食模式。
很多人可能覺得 35% 挺高，以爲隻有天天吃炸雞(jī)、喝奶茶才會(huì)超标。
自己平時不太吃這些 ，一日三餐正常吃，偶爾吃點小零食，很克制瞭(le)，高脂和自己不沾邊(biān)。
實際上 1992 年到 2015 年數據顯示 ，我國城市居民的膳食脂肪供能比從(cóng) 28.4% 上升至 36.4%，早就超過瞭(le)高脂飲食的标準線。
《中國(guó)居民膳食指南》中推薦(jiàn) ，每天脂肪的供能比爲 20%～30%。
根據 DRIs2023，一個(gè)成年輕度身體活動(dòng)女性熱量需求爲 1700 kcal，那每天的油脂攝入就得不超過 57 克 。
57 克有多少呢？大概就是 6 湯(tāng)匙的量……
你可能已經(jīng)是高脂飲食的受害者，卻(què)毫不知情！
高脂飲食
悄悄滲透瞭每個人
江南大學於(yú) 2023 年在《Nutrients》雜志發布瞭(le)一篇 1990～2019 年，國人膳食脂肪消費情況研究，顯示這 30 年間 ：
● 植物油的人均年消費(fèi)量從(cóng) 5.74 千克猛增至 25.84 千克 ，每人每天消費(fèi)約 70.8 克。
● 動(dòng)物脂肪人均年消費量從(cóng) 8.27 千克快速增至 20.56 千克，每人每天消費約 56.3 克！
這兩(liǎng)部分脂肪加起來(lái)足足有 127.1 g，比日常所需（50～70 g/天）直接翻倍。
你可能在疑惑：沒感覺(jué)自己吃得很油膩啊？這麽多油 ，到底都藏在哪兒(ér)？
愛吃炸雞、燒烤，確實更容易脂肪攝入超标，但比起這些看著(zhe)就油乎乎，知道要克制的食物 ，我們每天看起來普普通通的飯菜，可能是被很多人忽視瞭(le)的藏油大戶 。
① 烹饪油過量
根據中國居民膳食指南的建議，人均每天烹調(diào)油的使用應該(gāi)控制在 25～30 克。
做飯(fàn)的人可能聽過一句話：「油多不壞菜」，這點(diǎn)用油量，且不說需要多油才能制作的煎炸，就做個普通的一葷二素小炒菜，都不夠炝鍋用……
更可怕的是，有些食材超級能吸油，不僅炒制時要多油才香 ，而且吃起來還不油膩。
比如茄子、菌菇這類多孔結(jié)構(gòu)的食物。
一盤 200 克的炒茄子 ，可以吸收 30 克的油，輕松達(dá)到成年人每天烹調(diào)油攝入量上限。
還(hái)有一些葉片比較(jiào)大的素菜，例如油麥菜 、娃娃菜等，超能挂油。
有研究顯示，一盤 100 克的清炒油麥(mài)菜，脂肪含量可高達(dá) 19.8 克。
還(hái)有很多人意識不到的雞蛋，吸油率高達(dá) 43%，可能比炸薯條還(hái)高 。
一盤下飯的西紅柿炒雞蛋，輕輕松松就能吃掉全天的烹調用油量。
自己做飯(fàn)還會稍微控制點(diǎn)，外賣和館子的用油量，更是怎麽香怎麽來 。
一項研究檢測(cè)瞭(le) 220 份浙江網絡外賣：
典型的中餐外賣（包括一份冷菜、主菜以及米飯(fàn)）一份就含有 74 克總脂肪，是成年人每日推薦(jiàn)攝入總脂肪量的 106％😂。
偶爾吃一頓問題不大 ，但大家點(diǎn)外賣的頻率實在太太高瞭(le) 。
根據艾媒咨詢：32.34% 的消費(fèi)者每周點(diǎn) 5～10 次外賣，23.25% 的消費(fèi)者每周點(diǎn) 3～4次 外賣 ，14.51% 的消費(fèi)者每周點(diǎn) 1～2 次外賣。
這麽高頻次地點(diǎn)外賣(mài)，脂肪攝入想不超标都難呀！
特别是蓋飯(fàn)、拌面這類經典打工餐，菜湯裏多餘的油脂一滴不剩全融合在米飯(fàn)、面條裏，確(què)實香，也確(què)實胖 。
② 看起來不肥的肉 ，其實脂肪爆炸
根據麥肯錫的《中國肉食消費市場(chǎng)報(bào)告》顯示：約 60% 的中國消費者喜食肉類，甚至無肉不歡，特别是豬肉。
2024 年，中國居民人均肉類消費(fèi)量爲 39.8 公斤，豬肉占瞭(le) 30.5 公斤。
比起禽肉 、水産、海鮮類 ，豬肉的脂肪含量相對更高 。
根據中國食物成分表，看起來肥瘦均衡的豬肉硬肋（杜長(zhǎng)大豬），脂肪含量高達(dá) 57.1%，豬頸肉脂肪 60.5 g/100 g，一口吃下去一大半都是油。
豬肉之外，日常吃的牛腩、燒鴨、雞(jī)爪、大油邊(biān)，含油量都不容小觑。
藏脂肪的，還有加工肉制品。要加入肥肉和脂肪調(diào)整風(fēng)味，實現鮮嫩多汁的口感。
例如烤腸(cháng)、培根、午餐肉、火鍋丸子等，脂肪含量（尤其是飽(bǎo)和脂肪）同樣高得驚人 。
看完是不是感覺不對(duì)勁(jìn)：原來我每天都吃這麽油啊😪
烹調油太多 + 肉類藏脂肪，再加上偶爾來點奶茶、點心、辣條等小零食解解饞(chán)，我們就這樣掉進瞭(le)「高脂飲食」的陷阱。
每天控制脂肪攝入 50～70 g 左右，真的太難(nán)瞭(le)，一不小心就超标。
不信你可以下載個(gè)飲食記錄工具 ，記兩天就會發(fā)現，碳水和蛋白質總吃不夠，而脂肪，哪怕已經吃得很克制，也容易爆表。
高脂飲食
悄悄升高各種疾病的風險
脂肪吃太多的壞處(chù)，不止長(zhǎng)胖那麽簡單。
脂肪攝入後(hòu)，主要在小腸(cháng)被分解爲甘油和脂肪酸 ，經吸收後(hòu)重新合成甘油三酯。
不僅可能逐漸囤積在内髒周圍影響健康 ，血液中過(guò)多的脂質還可能沉積於(yú)血管壁。
長(zhǎng)期下去，各種疾病的風(fēng)險在悄悄升高……
① 增加心腦血管疾病風險
《美國心髒病學會雜志》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現，低碳高脂飲食與主要不良心血管事件風(fēng)險增加有關。
研究将參(cān)與者分爲低碳高脂飲食組和标準飲食組，低碳高脂飲食組每日脂肪攝入量 > 每日總熱(rè)量的 45%。
研究顯示：随訪(fǎng) 11.8 年時，低碳高脂飲食組和标準飲食組中主要不良心血管事件的發(fā)生率分别爲 9.8% 和 4.3%。
校正心血管危險因素後，低碳高脂飲食組的主要不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險是标準飲食組的 2.18 倍。
圖片來源：圖蟲創意
我國人群的脂肪供能比從(cóng) 1991 年的 22% 增加到 2011 年的 32% 後 ，有研究指出，女性壞膽(dǎn)固醇超标風險也随之增加 8%。
② 損傷大腦認知
一項納入 49493 名女性和 27842 名男性，随訪(fǎng)時間超過(guò) 20 年的研究顯示：
主觀(guān)認知下降與總能量及總脂肪攝入相關(guān)。
每日總能量攝入增加 500 千卡，主觀認知下降風(fēng)險增加 48%，且攝入相同熱量的前提下，主觀認知下降與脂肪攝入（相比碳水化合物攝入）具有更高的關(guān)聯性。
③ 胰島素敏感性降低
一項發表在 Diabetes 上的研究顯示，讓 36 位健康成人每天超熱量攝入高脂食物，28 天後測(cè)試胰島素敏感性，結果發現降低瞭(le) 11%，産生瞭(le)胰島素抵抗。
④ 代謝功能障礙相關性肝病 (非酒精性脂肪肝)
研究發(fā)現，高脂飲食會誘發(fā)肝性胰島(dǎo)素抵抗，誘發(fā)或加劇非酒精性脂肪肝。
長(zhǎng)期高脂飲食，就會一點(diǎn)一點(diǎn)把肝髒喂胖。
有研究表明，如果飲食模式長(zhǎng)期處於(yú)高脂、高紅肉的西方飲食狀态下，非酒精脂肪肝的風險将增加 56%。
如果不加幹(gàn)預，就有可能發(fā)展成更嚴重的肝髒疾病。
不得不說，高脂飲食，真是把人從(cóng)頭到尾打擊瞭(le)個遍啊！
逆轉高脂飲食
你可以這樣做
好消息是，就算你已身處(chù)「高脂飲食」高危模式，現在及時刹車(chē)還來得及，千萬不要等到又虛又胖才後悔。
我們從(cóng)食材選擇、烹調(diào)方式、外賣選擇、零食挑選 4 個方面，逆轉高脂飲食，把肥油甩在身後！
告别高脂飲食，不是要你告别快樂，而是爲瞭(le)更長(zhǎng)久、更健康地吃喝玩樂！
馬上國慶假期就要來瞭(le)，這份飲食急救指南，值得收藏 + 轉發(fā)！
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