經常聽到身邊(biān)人聊天，談到食物的營養時 ，會(huì)說“四條腿的不如兩條腿的 ，兩條腿的不如一條腿的”。這裏的“一條腿”，指的就是蘑菇 。小小蘑菇真的這麽神奇嗎？它究竟有哪些健康價值？
01
每天一個蘑菇，有不少健康益處
■ 經(jīng)常吃蘑菇的人患癌症風(fēng)險更低
2021年 ，美國賓(bīn)夕法尼亞州立大學的團隊(duì)發表在《營養進展》的一項研究發現 ，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的風險 。
研究人員分析瞭(le)19500多名癌症患者的數據，探讨瞭(le)食用蘑菇與癌症風(fēng)險之間的關系 。結果顯示，與不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的風(fēng)險降低瞭(le)45%。
目前 ，對蘑菇有助防癌的機制還不太清楚 ，科學家推測可能是因爲蘑菇有麥角硫因 。麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助於(yú)防止氧化應激並(bìng)降低患癌症的風險（尤其是乳腺癌）。
■ 常吃蘑菇有助於(yú)緩(huǎn)解認知功能減退
除瞭(le)防癌，經常食用蘑菇可能有益於(yú)緩解衰老過程中的認知功能減退。2024年1月 ，英國雷丁大學的研究團隊在《營養素》期刊發表研究 ：每天食用超過12克新鮮蘑菇（相當於(yú)每周1份或更多份）與多個認知領域的較高分數相關 ，包括情景記憶 、前瞻性記憶 、閱讀能力、執行功能和處理速度 。
研究結果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，已被證明可作爲抗炎劑，降低阿爾(ěr)茨海默症的風(fēng)險 。
02
長期吃蘑菇，有利於預防肥胖
蘑菇中富含幾丁質 。2023年發表的一項研究發現，攝入膳食幾丁質可以對免疫系統産生顯著影響，這種積極的免疫反應有助於(yú)減少體重的增加、降低體脂含量 ，並(bìng)增強對肥胖的抵抗力。
研究者對小鼠進行瞭(le)兩組實驗，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料，另一組則是含有幾丁質纖維的等熱量高脂肪飼料 。經過對比觀察發現 ，與接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養的小鼠體重明顯增長(zhǎng)。
而令人驚喜的是 ，幾(jǐ)丁質酶缺陷的小鼠在接受含有幾(jǐ)丁質纖維高脂肪飼料喂養後(hòu) ，其體重出現下降趨勢，肥胖和脂肪質量也顯著減少。
所以 ，長(zhǎng)期吃蘑菇，對(duì)預防和改善肥胖有一定作用。
03
蘑菇營養高 ，這些方面是高手
和其他種類(lèi)的蔬菜不同，蘑菇屬於(yú)真菌，在營養上也有一定的區别。
■ 維生素D
維生素D對於(yú)促進鈣吸收 、維持骨骼健康、參(cān)與維持機體免疫功能至關重要，根據《中國居民膳食營養素參(cān)考攝入量（2023 版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量爲10微克 。
蘑菇是極少數含有維生素D的天然食物，未經處(chù)理的蘑菇維生素D含量不高，然而，當(dāng)它接受陽光或人工紫外線（特别是UV-B波段）照射——
照射10分鍾後(hòu)，維生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（幹(gàn)重）。
照射30分鍾後 ，維生素D₂含量達(dá)到瞭(le)23.35微克/100克（幹重）。
我們可以在購(gòu)買後，選擇陽光充足的中午，曬上0.5～2小時，維生素D2的含量就能輕易“達(dá)标”。
■ B族維生素
B族維生素對於(yú)能量代謝、細胞的生長(zhǎng)等基礎生命活動都至關重要。
蘑菇中的維生素B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較(jiào)高 。每100克鮮蘑菇中 ，維生素B2的含量爲0.35毫克 ，煙酸含量高達(dá)4毫克；而100克鮮草菇含有0.34毫克的維生素B2和8.0毫克的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧爲例，每100克玉米的維生素B2爲0.11毫克，煙酸爲1.8毫克，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是，很多蘑菇是以幹制品的形式出現在市場上，雖然它們的營養素含量確實很高，但由於在日常生活中我們的食用量並(bìng)不大，並(bìng)且在烹調前需要水發處理，這一過程中水溶性營養素的損失也相對較大，這就使得實際攝入的營養打瞭(le)折扣。
■ 鉀
蘑菇中的鉀含量相當(dāng)可觀(guān)，但不同品種的蘑菇，鉀含量差别較大。
舉例來說，每100克口蘑含有高達(dá)3106毫克的鉀，這一數值在蘑菇類食材中相當(dāng)突出。而我們平時經常吃的鮮香菇，每100克裏隻有20毫克的鉀 。
對於(yú)需要補(bǔ)充鉀元素的人來說，口蘑無疑是一個優質且豐富的來源 。
04
吃蘑菇這3點要注意
蘑菇雖好，但在食用時(shí)一定要小心，以免變(biàn)健康爲“威脅”。
■ 務必警惕陌生菌菇，切勿輕(qīng)易嘗(cháng)試
每年因誤食野生毒菌而導緻中毒的案例屢見不鮮。最穩妥的做法是，路邊(biān)的菌菇切勿随意採(cǎi)摘，更不可貿然食用 。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種 。
■ 久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的時間過長(zhǎng)會導(dǎo)緻營養流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長(zhǎng)時間浸泡會逐漸溶解在水中，導(dǎo)緻蘑菇的營養價值降低。
其次，蘑菇蛋白質豐富，泡久瞭(le)容易滋生微生物。特别是當環境溫度較高時，細菌繁殖更爲迅速，可能導緻蘑菇變(biàn)質甚至發黴。
■ 痛風(fēng)急性發(fā)病期，吃蘑菇要謹慎
蘑菇裏面的嘌呤會在體内轉化成尿酸，增加高尿酸血症或痛風患者的症狀。根據嘌呤含量的不同，蘑菇分爲3個等級。在痛風發(fā)作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以适當(dāng)吃低嘌呤的食物。
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