都說“睡眠好的人不顯老”，睡眠不足對身體的影響是多方面的 。除瞭(le)關注睡得飽(bǎo)、睡得好 ，還有一點也很重要 ，那就是——規律睡眠。
你每天入睡的時間點固定嗎？你周末會晚睡或者補(bǔ)覺嗎？不少人忽視瞭(le)規律睡眠的重要性。研究發現 ，與睡眠習慣穩定的人相比，不規律的睡眠或可使生物年齡衰老9個月。
這樣睡覺提前衰老9個月
2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助於(yú)減緩生物衰老過程 。
研究分析瞭(le)6052名成年參(cān)與者 ，平均年齡爲50歲 ，記錄瞭(le)入睡時間、起床時間、持續時間、效率等參(cān)數 ，通過血液樣本分析瞭(le)參(cān)與者的生物年齡。然後，分析瞭(le)睡眠模式與生物年齡之間的關系。
研究發(fā)現 ，與保持穩定的睡眠習慣(guàn)的人相比 ：
睡眠持續時間(jiān)不穩定的參(cān)與者，生物年齡大0.63年；
補(bǔ)覺較多的參(cān)與者，生物年齡大0.52年；
入睡時間(jiān)偏差較大的參(cān)與者 ，生物年齡大0.74年；
工作日和周末睡眠差異大的參(cān)與者 ，生物年齡(líng)大0.77年 。
這意味著(zhe)，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大 、工作日和周末睡眠差異大的參(cān)與者生物年齡老9個月。
保持穩定的睡眠習慣(guàn)，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助於(yú)減緩生物衰老過程。
“最佳睡眠”建議(yì)請(qǐng)查收
1.最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)：7-8小時(shí)
一般來說，成年人每天的睡眠時間最好保證有7-8個小時，長(zhǎng)期睡眠不足可能導(dǎo)緻免疫力低下、内分泌失調、精神狀态差等健康問題 。
2021年發表在《美國醫學會雜志》網絡期刊上的研究發現，睡眠時長(zhǎng)與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點；持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導(dǎo)緻死亡率升高。
可以說，大數據統計到7小時是一個“最佳睡眠時長(zhǎng)”。當然具體時間還要因人而異 ，隻要你睡醒後感覺精神飽(bǎo)滿、身體舒服即可。
2.最佳入睡時間(jiān)：晚上10-11點(diǎn)入睡
一般建議晚上11點(diǎn)前入睡。2021年刊發(fā)在《歐洲心髒雜志數字健康》期刊上的一篇研究顯示，晚上10:00-10:59睡覺可以降低患心髒病的風險，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高。
3.最佳睡眠習慣(guàn)：記住3點(diǎn)
如何獲(huò)得高質量睡眠呢？中國(guó)醫科大學附屬第一醫院精神醫學科醫生許逸霄建議 ：
（1）保證規(guī)律作息時間(jiān) ：
按時上床 ，按時下床。盡量保證穩定的“生物鍾”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鍾，以免對夜晚的睡眠時長(zhǎng)産(chǎn)生影響。
健康時報圖
（2）保證(zhèng)良好睡眠環(huán)境：
适宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈(dēng)等等都能一定程度保障睡眠質量。
室内環(huán)境較差，溫度不适宜，光線太強烈，有其他聲音嘈雜影響的情況下很難安穩入睡，久而久之睡眠質量也會(huì)降低。
（3）養成一個(gè)鍛(duàn)煉習慣：
适宜适度的鍛(duàn)煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮(fèn)物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環，改善睡眠質量。
此外，舒适放松的睡姿、每天曬曬太陽、睡前避免刺激性的飲料等都能夠幫(bāng)助我們提高睡眠質量，睡個(gè)好覺。
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