你最近有沒(méi)有過(guò)下面這樣的時刻——
手機上一秒還拿在手裏玩，下一秒就想不起來放到哪兒(ér)瞭(le)；
打開冰箱瞬間忘瞭(le)要拿什麽，於(yú)是關上門，兩秒後回憶起來，再打開，又一次秒忘；
工作開會時注意力總是不能集中 ，回到家想學習一下 ，一句話(huà)看瞭(le) 3 遍都沒記住……
我們發(fā)現，不少網友都在被這種狀态困擾，“感覺自己腦子好像不夠用瞭(le)”。
2024 年牛津大學出版社将“腦腐”評爲當年的年度詞彙之一，它指的是一個人長(zhǎng)時間接觸低質量碎片化的網絡内容之後，産(chǎn)生的精神和智識狀态的衰退。
陷在手機裏，是許多人每天的生活狀态。一個又一個的短視頻、手機裏各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠占瞭(le)我們的時間，更擠占瞭(le)我們的大腦。有研究顯示 ，持續的信息過載，使大腦海馬體負責信息傳遞的突觸(chù)連接減少，神經遞質分泌下降 ，記憶提取錯誤率上升。
有沒有什麽方法能夠幫(bāng)我們重新“長長腦子”？别擔心，雖然從物理層面來看，我們的大腦確(què)實在長大後不會再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經元的可塑性還是非常高的 ，在生活中多做做下面這些小事 ，真的超級有用！
一.吃魚補腦
沒錯(cuò)，第一點(diǎn)也是最容易完成的一點(diǎn)，吃魚。
魚和其他食物最大的區别，就是魚的體内擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體内合成, 需要從(cóng)食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強免疫力、輔助改善記憶的功能 。所以說，媽媽小時候讓我們多吃點(diǎn)魚，還是很有道理的～
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南 (2022) 》，每周吃魚 2 次爲佳，大約 300～500g 。
二.運動健腦
運動(dòng)不僅能強身健體，還能“健腦”——讓負責記憶的關鍵腦區（海馬體）變(biàn)大！
一項發表在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）的研究顯示，将受試者分爲兩組，一組進行每周 3 次 ，每次 50～80 分鍾的運動和力量訓練，另外一組保持原有生活習慣，不做任何鍛煉，這樣過瞭(le)半年之後 ，通過大腦掃描（MRI）發現，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大瞭(le)。相比之下，沒有鍛煉的對照組，海馬體體積在這半年裏縮小瞭(le)（這是正常老年化的一部分）。海馬體是大腦中掌管學習、記憶的核心區域，它的萎縮與記憶力下降的風險增加密切相關。運動能讓它“逆生長”，意味著(zhe)可能有助於保護記憶 、延緩認知衰退 、降低癡呆風險。
以下是被證實“健腦”效果最強的 4 類(lèi)運動(dòng)：
1. 中等強(qiáng)度的有氧耐力運動(dòng)
比如快走 、慢跑、遊泳、騎自行車(chē)等等。每周至少 150 分鍾，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右 ，如果你判斷(duàn)不出來，可以用一個小方法來大概衡量——“能說話但不能唱歌”的程度。
2.高強度間(jiān)歇訓練(liàn)（HIIT）
高強度間歇訓練是指短時間、持續高強度運動(dòng)和短時間靜息/低強度運動(dòng)交替組成的一種體育鍛煉方式。不過，這類運動(dòng)更建議有一定運動(dòng)基礎(chǔ)的人進行，需要注意避免運動(dòng)損傷。
3.認知-運動(dòng)結(jié)合的技巧性運動(dòng)
這類運動(dòng)指的是那種需要“身體動(dòng)作+大腦思考”同時參(cān)與的運動(dòng)，它比重複熟悉動(dòng)作更能刺激大腦，尤其适合平常存在“注意力不集中”“大腦經常一片空白”的朋友。比如球類運動(dòng)、舞蹈，還有時下非常流行的攀岩。
4.力量訓練（抗阻訓練）
比如深蹲、平闆支撐(chēng)、俯卧撐(chēng)、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突擊運動”，大腦的神經保護、海馬體的體積維持都是“長(zhǎng)期效應”。
如果你感覺從(cóng)“不動”到“動起來”的這個過程非常難，也可以先從(cóng)工作間隙散散步、下班後提前一站地鐵下車(chē)走回家或者騎車(chē)子回家這種比較容易的小事開始。
三.早睡養腦
這一點(diǎn)對(duì)我們來說可能是最難完成的一點(diǎn)，早睡，也就是不熬夜，對(duì)我們的大腦有充分的養護作用，一個好的睡眠比什麽都重要。
大腦在安靜休息或睡眠時（尤其非快速眼動睡眠期）海馬體會産生特殊腦電波，這被認爲是記憶鞏固的黃金時間窗口。這時，大腦會像“回放電影”一樣，重新激活並(bìng)整理白天的經曆，把短期記憶轉化爲長期記憶。但是熬夜導緻的睡眠不足，會讓海馬體的神經元持續高頻率放電，這讓本來會發生的記憶整理被完全打亂，而且就算熬夜後補(bǔ)覺，也不能彌補(bǔ)對記憶力的影響。
四.讀書強腦
對於(yú)我們來說，什麽時候開始讀(dú)書都不晚。
一項發表在《大腦皮層》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人員比較瞭(le)三類人群，分别是不會閱讀的文盲，從小就開始閱讀的人群，長大後才開始閱讀的人群，結果表明閱讀會讓左腦弓狀束的特定部分（連接颞葉和頂葉的區域）結構發生顯著變(biàn)化。
這種變化意味著(zhe)神經纖維束更有序、更密集，信息沿著(zhe)固定方向傳輸更順暢，神經纖維束周圍的包裹（髓鞘）更完整，減少瞭(le)信息在傳輸過程中的“洩漏”或幹擾，而這增強瞭(le)我們大腦的認知能力，讀寫能力。所以說那句名言“多讀書，多看報，少吃零食多睡覺”誠不我欺～
想想看，你已經有多久沒好好看過一本書瞭(le)？如果發現自己現在已經“喪失”瞭(le)深度閱讀的技能，也可以從(cóng)一些簡單易執行的日常活動開始。
比如，聽到一首聽過的歌，回憶歌詞的下一句；看到路邊(biān)的車牌、廣告牌，嘗(cháng)試用它造一個長句；或者，就是看完現在這篇推送，然後嘗(cháng)試用自己的語言總結其中的關鍵點，需要注意的是，一定要一次完整看完，千萬不要中途頻繁跳出喔～
哪怕是看短視頻，也别“刷到哪兒(ér)算哪兒(ér)”，可以給自己定一個主題，看完後動(dòng)手試一次。
總之，核心就是讓大腦始終處(chù)在“需要稍微用力思考”的狀态，而非單純(chún)的“躺平接受信息”。
五.音樂醒腦
音樂早已在不經意間融入在我們生活的方方面面，上下班的耳機裏、出去吃飯的餐廳裏……聽音樂的過程，對大腦來說，像是一場(chǎng)多感官的調(diào)動訓練。過往有研究表明，負責聽覺、視覺以及運動感覺的腦區在音樂家的大腦中展現出不同。
經過音樂訓練之後, 聽覺系統在處理聲音時會更敏感, 人們可以察覺到較小的頻率差異，控制與樂器演奏相關的肌肉和身體 (如手指、嘴部等) 的腦區變(biàn)大瞭(le)，甚至閱讀分數的高低也與樂感的高低呈相關關系。
爲瞭(le)更好的長腦子，我們可以把這幾個習慣形成閉(bì)環，産生疊加效益：
1. 晨間運動(dòng)加晨讀(dú)激活神經可塑性，提升日間學習效率；
2. 路上聽歌放松大腦，幫(bāng)緊繃(běng)的神經慢慢舒展；
3. 午間(jiān)小睡固化上午所學，爲大腦(nǎo)“騰出内存”；
4. 晚餐吃魚提供 omega 脂肪酸，輔(fǔ)助大腦(nǎo)改善；
5. 深度睡眠完成記(jì)憶刻錄與毒素清理，開啓新循環(huán)。
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