說起補(bǔ)腦，代表食物裏一定有核桃，它布滿褶皺的果實不僅形似大腦 ，還藏著(zhe)多種大腦喜歡的營養物質。
一項新研究發現，核桃除瞭(le)對(duì)大腦好，還有助提高睡眠質量 。
一、晚餐吃點(diǎn)核桃，可能睡得更香
近日 ，西班牙巴塞羅那大學研究團隊在《食物·功能》期刊發表的一項研究發現，晚餐時吃點核桃，就能調節身體褪黑素代謝水平，從(cóng)而顯著改善睡眠質量 ，達(dá)到助眠的效果。
實驗中，參試者每天晚餐時食用40克核桃，持續8周 ，通過與對照組的結果對比發現：晚餐食用核桃組縮短瞭(le)入睡潛伏期，並(bìng)提高瞭(le)整體睡眠質量評分，同時降低瞭(le)日間嗜睡程度，睡眠效率提高瞭(le)0.72%。
研究人員表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前體 ，能夠(gòu)促進褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助於(yú)改善睡眠質量 。
二、解剖一顆(kē)核桃的營養(yǎng)成分
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，核桃就像一個天然營養寶(bǎo)庫，含有很多有益於(yú)心血管健康的成分。
01.不飽和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不飽(bǎo)和脂肪酸爲主，具有調節血脂 、維護血管彈性等作用，對心血管健康有益 。同時，核桃仁磷脂對腦組織非常有益，有“天然腦黃金”之稱(chēng) 。
02.膳食纖維
促進胃腸(cháng)蠕動，防止便秘，增加飽(bǎo)腹感。
03.氨基酸
既往研究顯示，核桃蛋白因含有18種氨基酸，且8種必需氨基酸種類齊全，其構成與人體氨基酸模式近似，對(duì)生長(zhǎng)發育有益。
04.維生素和礦物質
核桃中富含的維生素E，有助抗氧化 、抗衰老，還能幫(bāng)助提高身體的抵抗力。其中的鋅元素是腦垂體的關(guān)鍵組成成分，有助治療高血壓和心血管疾病。
05.活性成分
核桃中富含酚類物質。多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎症反應、改善神經元之間的傳遞等均有幫(bāng)助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關，有利於(yú)預防認知退化。
2025年，美國《癌症預防研究》刊登的最新研究發現，經常吃核桃可以減少炎症，降低結腸(cháng)癌風險，原因就在於(yú)其富含的多酚化合物 。
三、核桃“補(bǔ)”全身有4個(gè)前提
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範(fàn)志紅表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益處(chù)，需要滿足4個前提：
核桃是新鮮(xiān)的，沒(méi)有脂肪氧化。
核桃是原味的，沒(méi)有加鹽(yán)、加糖。
核桃是直接剝(bō)出來吃的，或者隻是輕輕烤一下，沒有經過油炸或過度烤制，因爲120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，産(chǎn)生的促炎物質越多。
核桃仁外層(céng)的褐色皮沒有被剝(bō)掉，抗氧化成分很大一部分在這層(céng)皮裏。
我國膳食指南推薦，健康人每天10克堅果仁（大概1~2個核桃）。最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代餅(bǐng)幹、薯片、牛肉幹等零食，或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。
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