心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……久坐可能會增加12種疾病患病風(fēng)險，雖然大家都知道“久坐傷身”，幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中一員 。
好在研究發現，每天走走路 ，就能幫(bāng)身體“抵消”久坐帶(dài)來的健康風險。
一、坐多久算久坐？
如果人在日間的活動不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續時間超過8小時，就是以久坐爲主的生活方式。單(dān)就一次來講，靜坐時間超過2個小時，也被認爲是以靜坐爲主的生活方式 。
研究發(fā)現，如果以2個小時靜坐爲起始标準，每增加1.5個小時，患心腦血管疾病以及由心腦血管疾病帶(dài)來的死亡風險增加44%。
建議：設置一個(gè)間隔1.5小時的鬧鍾，每次鬧鈴響起時站起來活動(dòng)最少10分鍾，每周至少完成150分鍾中等強度有氧運動(dòng)。10分鍾可以走完1公裏，就是所謂的中等強度運動(dòng)的活動(dòng)。
二、走多久可以“抵消”久坐傷(shāng)害？
近日，澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動(dòng)醫學雜志》上發表瞭(le)一篇研究論文。
研究顯示，當每天步數超過2200步時 ，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天步數達(dá)到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風險最低 。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數時約50%的益處(chù)。
2023年12月，華中科技大學同濟醫學院刊發(fā)在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊(duì)列研究，爲步行可延壽又添新證據。
研究者納入瞭(le)33萬多名成年人（平均年齡56歲），結果發現：與不步行組相比，每周步行90～720分鍾可降低27%～31%的死亡風險，約延長(zhǎng)6年的預期壽命。
三、怎麽走最健康？
1.步幅：健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳(jiǎo)掌即可。
2.步态：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢(chàng)，同時身體重心迅速跟随移動。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺(bǎi)臂。
3.保持合适的頻率
一般來說，男士90～130步/分鍾，女士80～120步/分鍾。具體可通過在走路時說話的狀态來判斷 ：走路時感覺微喘，但可舒适交談，表明步速适中，已經達(dá)到瞭(le)快走的标準。
4.注意循序漸進
如果您剛開始步行，請從(cóng)10—15分鍾開始，然後逐漸将步行時間增加到每次30分鍾或更長(zhǎng)時間，逐步達到每周至少150分鍾的中等強度有氧運動。
5.記(jì)得走路開始前後(hòu)，分别熱身和放松5分鍾。
穿上适宜的運動(dòng)鞋，找個清靜又幹(gàn)淨的地方，一起“走”起來吧！
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