碳水化合物簡稱“碳水”，是人體三大産能營養素之一。很多控制體重的人将其視爲“大敵”，認爲它是“長胖元兇”。但是 ，碳水化合物其實分“好”與“壞”，吃對瞭(le)並(bìng)不容易讓人發胖 。
一 、吃對(duì)碳水有助於(yú)體重管理
研究發現，低碳水飲食有助於(yú)體重管理 ，但關鍵在於(yú)碳水的“質”而非“量”——較少精制碳水 、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質量”低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精制碳水、更多動(dòng)物蛋白和不健康脂肪的“低質量”低碳水飲食，可能加速體重增加 。
01.好碳水：減(jiǎn)重幫(bāng)手
好碳水主要來源於(yú)加工程度低 、營養保留完整的天然植物性食物，具備(bèi)低升糖指數（GI）、高膳食纖維 、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢 ，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動 ，有助於(yú)降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於(yú)此類 。
好碳水
1）全谷物
如糙米 、燕麥(mài)、藜麥(mài)、全麥(mài)粉等，保留瞭(le)完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族維生素和膳食纖維。
2） 薯類
如土豆、紅(hóng)薯、紫薯 、山藥等 ，高鉀高纖維，飽(bǎo)腹感強。
3）雜豆類
如紅(hóng)豆 、綠(lǜ)豆、芸豆 、鷹嘴豆等，兼有優質碳水與植物蛋白。
4） 澱粉類蔬菜
如南瓜 、蓮(lián)藕、百合等 ，升糖較(jiào)慢，可部分代替主食
5）低GI水果
如蘋(píng)果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可适量吃，
02.壞碳水 ：甜蜜陷阱
壞碳水多爲精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾 ，但是營養價值低，幾乎隻提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導緻“過山車式”的饑餓感 ，飽(bǎo)腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於(yú)此類。
壞炭水
1）精制谷物
如白米飯(fàn)、白面包、白面條等，加工過程中損失瞭(le)絕大部分的膳食纖維、維生素。
2）甜食與飲料
如糕點(diǎn)、糖果、奶茶、汽水等，幾(jǐ)乎隻提供“空熱量”。
二、如何科學吃碳水
1、優化結構
多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，将1/3精白米替換爲糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作爲部分主食。兒(ér)童、老人及胃腸(cháng)消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
2、控制總量
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應占總能量的50%～65%。對於(yú)一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例适當(dāng)減少。
碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導(dǎo)緻肌肉丢失、脫發、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化爲脂肪儲(chǔ)存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。
3、巧妙搭配
好碳水還得搭配優質蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於(yú)進一步穩定血糖，增強飽(bǎo)腹感。
4、食物多樣
每天攝(shè)入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓(ràng)身體得到全面的營養。
碳水並(bìng)不是洪水猛獸，關鍵在於(yú)選擇好碳水，控制總量，搭配合理。早餐不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啓活力滿滿的一天！
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