不知道苦瓜是不是也承載著(zhe)你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說“苦瓜敗火”“有營養”，但它實在是太苦瞭(le)，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大後，不知道是苦瓜沒以前苦瞭(le) ，還是味覺沒小時候那麽敏感瞭(le)，苦瓜似乎沒那麽難接受瞭(le)。
那麽(me) ，苦瓜的營養到底怎麽(me)樣呢？今天我們就來(lái)聊聊它。
一、清爽又補(bǔ)水，低卡補(bǔ)VC
苦瓜也叫涼瓜、癞葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物 ，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裏帶(dài)來一絲清涼，營養價值更是不容小觑，在衆多蔬菜中也算是“尖子生”瞭(le) 。
首先，苦瓜是名副其實的“補(bǔ)水佳品”。它的含水量高達93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多（水分爲95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫(bāng)我們補(bǔ)充身體流失的水分，維持體液平衡 ，還能帶來些許清爽。
其次 ，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100克新鮮苦瓜的熱量僅爲22千卡 ，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢 ，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負(fù)擔(dān)地享用苦瓜 ，不必擔(dān)心熱量超标。
更令人驚喜的是 ，苦瓜的維生素C含量很高，《中國食物成分表》中顯示的數據爲56毫克/100 克。還有文獻測(cè)定瞭(le)14種苦瓜中維生素C含量，發現不同苦瓜的維生素C含量存在差異，爲36.7~71毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素C含量還真不低 ，都快趕得上猕猴桃瞭(le)（62mg/100g）。
除瞭(le)以上優點(diǎn)，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。
鉀含量堪比香蕉：每100克苦瓜含有256毫克的鉀 ，可與香蕉媲美 。有助於(yú)維持心肌的正常功能，並(bìng)能幫助身體排出多餘的鈉，對於(yú)穩定血壓有積極作用。
膳食纖維比白菜高 ：每100克苦瓜含有2.8克的總膳食纖維，是白菜的近3倍 。膳食纖維被譽爲“腸道清道夫”，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽(bǎo)腹感，有助於(yú)控制食欲 。
葉酸是“瓜”中前排：根據美國(guó)農業部營養數據庫的數據，苦瓜的葉酸含量爲72微克/100 克，這含量是黃(huáng)瓜、冬瓜、絲瓜的近8倍。
葉酸對細胞的生長分裂和DNA合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於(yú)備(bèi)孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於(yú)一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助於(yú)降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。
需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長(zhǎng)時間烹煮或焯水會(huì)造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。
二、血糖高能吃，但别指望降血糖
“苦瓜能降血糖”的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至将其奉爲“天然胰島素”。這著(zhe)實有些誇張瞭(le)！
首先，對於(yú)高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確(què)實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的GI數據庫尚未收錄苦瓜的精確(què)數值，但根據其極低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纖維的特性，可以確(què)定它屬於(yú)低GI食物，對血糖非常友好，有助於(yú)維持餐後血糖的平穩。
從(cóng)這個角度來說，将苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處(chù)。
但是，這並(bìng)不意味著(zhe)“吃苦瓜能降血糖”。目前，關於“苦瓜降血糖”的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物——比如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，並(bìng)且多爲動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜幹粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一緻，質量不高，吃這些東西也不能等同於直接吃苦瓜。
也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調(diào)節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達(dá)不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。
所以單(dān)純(chún)依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。
三、苦瓜該怎麽吃
苦瓜的苦味一直是最勸退人的點(diǎn)，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變(biàn)得美味可口。
1.去除苦味部位
苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（種子部分）和那層(céng)緊貼著(zhe)的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀将這兩部分徹底刮除掉，刮得越幹淨，苦味就越淡。
2.焯水
将切好的苦瓜片放入沸水中焯燙30秒~1分鍾，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從(cóng)而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導(dǎo)緻較多水溶性營養成分的流失。
3.用蜂蜜涼拌
這種方式能最好地保留苦瓜的營養。将苦瓜挖去瓜囊和白膜後(hòu)，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶(dài)來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。
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