不少朋友都在努力減(jiǎn)肥 ，可大家減(jiǎn)肥成果卻不盡(jǐn)相同：
有人天天運動(dòng)、飯量也嚴格控制，卻總不見瘦；而有人鍛(duàn)煉強度不算大、飯量也沒有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見的改善 ，這是怎麽回事？
最近 ，“以爲容易發胖，實際很減肥”的飲食和生活習慣上瞭(le)熱搜，大家可以對(duì)照自己看看，如果你已經有這些習慣，那就保持下去；如果你有相反的習慣，那就盡快改掉 。
減重這件事的確(què)要堅(jiān)持 ，但也有小技巧，看準别踩坑哦！
一、适當(dāng)多吃點(diǎn)“肉”
别以爲減重期吃點肉就犯瞭(le)大忌。仔細觀察身邊體型和氣色都好的人，通常都有長期鍛煉的習慣，吃得也葷素均衡，不會過於(yú)“素”。
肉類能爲我們提供優質蛋白、鐵（紅肉類含量相對更高）、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養物質。人體消化蛋白質所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分别高出15%~25%、15%~30%。而且，肉類消化時間長，能帶給我們更長時間的飽(bǎo)腹感、穩定食欲，不至於(yú)剛吃完又想吃 ，導緻熱量超标 。
更重要的是 ，蛋白質是肌肉組織的主要成分 。長(zhǎng)期優質蛋白攝入不足，就會造成肌肉流失 。一旦肌肉量下降 ，人體基礎代謝率也會逐步下降。這意味著(zhe)，無論是躺著(zhe)/坐著(zhe)不動時，還是同樣運動量時 ，你消耗的能量都比别人（指基礎代謝率正常或較高的人）更少 。這種熱量“出不敷入”的情況下，如果不更“嚴苛”控制飲食，減肥效果自然不好 ，甚至稍微恢複食量，體重還會迅速反彈。
通常 ，基礎(chǔ)代謝燃燒的熱量占我們每日總熱量消耗的60%~80%。在減重期間适當(dāng)保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。
執行要點：
（1）白肉紅肉搭配著(zhe)來 ，以脂肪含量相對(duì)更低的白肉爲主，如魚蝦 、雞肉等；
（2）選擇清淡、加工程度低的肉類(lèi)，如水煮 、清蒸、涼(liáng)拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪 、熱量攝入；
（3）配合蔬菜水果雜糧一起 。一方面補(bǔ)充膳食纖維 、維生素和抗氧化的植物化學物質，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)緻熱量超标。
二、嘴饞(chán)愛(ài)吃點“零食”
嘴饞愛吃“零食”，並(bìng)不一定是壞習慣。吃對瞭(le)，反而能讓減重更輕松、效果更好 。
及時補(bǔ)充一點零食不僅能提供能量、讓工作學習更高效，還能穩定血糖和食欲、占據一部分胃空間 。否則直接餓到瞭(le)下一餐，可能會狼吞虎咽、一不小心吃太多。
選擇健康的零食並(bìng)在恰當的時間吃，不僅不會增肥，還能幫(bāng)助減重、調節血糖和血脂。
那麽，什麽樣的零食屬於(yú)高質量、健康零食呢？健康零食的特點(diǎn)包括：
①加工程度低，保留食物完整結(jié)構(gòu)；
②膳食纖維(wéi)、優質蛋白、不飽(bǎo)和脂肪酸或抗氧化物等營養成分含量高；
③糖油鹽含量低。
具體來說：
新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特别适合兩餐之間加餐。既能讓我們解饞，還非常有飽(bǎo)腹感，能幫(bāng)助降低下一餐的攝入量。有研究發現，餐前吃蘋果 ，能使研究對象當餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少18%。另一項研究發現 ，餐前半小時吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐後血糖反應。
低糖無糖的奶制品 ，如酸奶、天然奶酪也是優質零食。它們不僅富含蛋白質和鈣(gài)、消化慢，還可能含有益生菌 ，促進腸(cháng)道健康 。
低鹽低油的雞肉、牛肉幹也不錯 ，補(bǔ)充優質蛋白，吃完很有滿足感，有利於(yú)控制食欲。
油脂類堅果也是健康零食的推薦選項。堅果油脂含量雖偏高，但多爲不飽(bǎo)和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃瞭(le)不僅“抗餓”，還能通過補充不飽(bǎo)和脂肪酸、多酚類抗氧化物來改善身體低烈度炎症、緩解胰島素抵抗，達到調節血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重目的。
執行要點：
（1）零食和正餐統籌(chóu)規劃，别把零食不當(dāng)熱量 。
餐間吃零食本就是爲瞭(le)控制後續正餐進食量，如果吃瞭(le)零食，正餐時沒那麽餓 ，就不用非得保持以前食量吃到撐(chēng)。
（2）餐前半小時(shí)吃 ，餐後(hòu)少吃或不吃。
健康零食分散在餐前半小時吃帶(dài)來的健康效應、減重效果更好；餐後(hòu)盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。
（3）控制量，選好類。
再好的零食也要控制量，别拿零食當正餐吃。可以參(cān)考以下這些标準：水果大約一個普通大小蘋果的量；酸奶一小杯；帶(dài)殼堅果一把；普通大小牛肉幹2條。不是全都吃哦。
三、不嚴(yán)格“斷(duàn)碳”
有些朋友一提減重就要嚴格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往堅持不瞭(le)多久 ，就瘋狂渴望吃碳水化合物，此時很容易選擇蛋糕、點心等高糖高油食物 ，導緻減重失敗(bài)。
實際上，适當吃碳水食物，尤其是粗雜糧，不僅不會讓你變胖 ，反而能幫助我們維持食欲穩定、避免暴食。同時，有碳水化合物爲身體供能，能避免分解肌肉，確(què)保瘦而不垮，還能保證基礎代謝不下降，並(bìng)間接促進脂肪代謝。
此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風險。有研究發現，嚴格斷碳會使體内和衰老相關的Klotho蛋白分泌減少，可能導緻衰老加劇；而當碳水化合物供能比例達(dá)到48.92%~56.20%時，血清Klotho蛋白水平最高，有助於(yú)延緩衰老。另一項研究發現，在非糖尿病患者中，當碳水化合物供能比例在49%~56%時，糖尿病發病風險最低。
執行要點：
加工程度低
加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質等營養成分，同時也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅(hóng)薯的加工程度遠低於(yú)拔絲紅(hóng)薯；煮玉米的加工程度遠低於(yú)爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低於(yú)鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠低於(yú)起酥面包。
四、愛喝點茶或低卡咖啡
有朋友認爲減重期間應該杜絕一切飲料，但實際上适當喝茶或者無糖/低糖、無奶油的低卡咖啡能幫(bāng)助提升減重效果，還有其他健康益處(chù)。
不少研究證實，咖啡因能提高運動(dòng)表現，讓人運動(dòng)得更輕松、更持久，消耗更多能量。對(duì)部分人來說，餐前攝入咖啡因還能起到抑制食欲的作用，但效果因人而異，大家要根據自己的情況來選擇。
除此之外，每天适量喝無糖無脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網膜神經纖維層(céng)厚度，預防青光眼、黃斑變(biàn)性、視神經炎等眼部疾病；還可能和更低的中風、阿爾茨海默病患病風險有關。
執行要點：
（1）别加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶
盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和純(chún)咖啡。如果非要調味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，後者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補(bǔ)點鈣。
（2）選好時(shí)機(jī)喝，别影響睡眠
最好在餐前半小時到一小時喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質量。每個人對(duì)咖啡因敏感程度、代謝能力不同，一定要結合自身情況調(diào)整喝茶或咖啡的時機。
（3）根據(jù)胃腸(cháng)道狀況，不舒服就少喝、不喝
觀察自己喝茶或咖啡後的反應，如果有胃腸(cháng)道不适，就少喝或不喝。沒必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運動(dòng)鍛煉、規律作息等多方面共同努力。
五、睡睡懶覺
愛(ài)睡覺這種看似和減肥背道而馳(chí)的行爲，有時反而能提升減重效果。
睡眠不足是公認的肥胖危險因素，這主要是因爲睡眠不足會(huì)影響調(diào)節食欲的激素，令人容易暴飲暴食。
相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌，從而促進肌肉生長(zhǎng)，維持較高基礎(chǔ)代謝的同時還能讓我們肌肉緊實有型、視覺顯瘦。
實驗證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。2022年的一項研究則直接證實，延長(zhǎng)睡眠時間1小時左右，即可減少能量攝入，並(bìng)在兩周左右時間内多減掉将近1公斤。
執行要點：
（1）規(guī)律+時長(zhǎng)，兩者都重要
既要保證充足的睡眠（8小時以上），也要将自己的睡眠規律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補覺到下午。這樣並(bìng)不利於(yú)激素調節和減重。
（2）别睡太久
睡太久後起床，往往會因爲太餓而不加選擇的大吃大喝，並(bìng)不利於減重，也容易造成睡眠節律混亂。上述實驗中将研究對象睡眠時間拉長到8.5小時，取得瞭(le)不錯的“躺瘦”效果，大家可以參考。
（3）醒後食物要慎選
睡醒後(hòu)入口的食物應以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞(jī)蛋、豆漿、牛奶、原味堅果、蔬果爲主。
六、練完馬上吃
練完就吃，聽起來似乎讓練的效果“白費”。其實這種做法優點很多。一方面，練完後盡快補(bǔ)充碳水化合物和優質蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時帶來的蛋白質流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運動後立刻吃點東西能穩定食欲和血糖，避免低血糖，或随後的暴飲暴食。
但大家一定要注意選對練後吃的食物。可以選擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無糖且低脂的面包、餅(bǐng)幹；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋等。前者彌補(bǔ)能量消耗，後者促進肌肉修複和增長。如果想要提升減重效果，那就将那些消化速度快的饅頭、餅(bǐng)幹等換成煮玉米、雜糧飯團等，多吃些蔬菜水果。
執行要點 ：
（1）和正餐統籌(chóu)規(guī)劃，别忽略熱量
運動後這一餐也應該和正餐統籌(chóu)規劃，别忽略這部分熱量攝入。應該在其後一餐适當減少進食量，確(què)保總熱量不大幅度增加。
（2）适量，以免胃腸(cháng)道不适或血糖上升過(guò)快
運動(dòng)後不宜大量進食，不僅可能會引起胃腸(cháng)道不适，還有可能因血糖上升過快而引起反應性低血糖（血糖驟升後驟降），出現頭暈、乏力等症狀。
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