最近正是苋菜上市的季節 ，老話說“七月苋菜金不換”，在一些地區 ，苋菜還有“長(zhǎng)壽菜”之稱 ，很多人認爲苋菜能“補(bǔ)血強身”，這些說法是真的嗎？苋菜到底有哪些營養價值？
今天我們(men)就來(lái)聊聊這種顔色有些特别的應季蔬菜。
一、顔(yán)值高，含鈣(gài)量也高
苋菜，是苋科苋屬植物。炒熟的苋菜，最引人注目的便是盤底那鮮紅的汁液。除瞭(le)紅苋菜，苋菜的大家族成員還有綠苋菜，以及葉片呈現黃色 、紫色的苋菜，隻是作爲蔬菜的常常隻有紅苋菜和綠苋菜，其他的品種則因爲葉片顔色豐(fēng)富，被作爲觀賞植物廣泛種植 。
無論是紅(hóng)苋菜 ，還是綠苋菜，都能在高鈣(gài)蔬菜排行榜上擠進前五名。
紅苋菜的含鈣(gài)量爲 178 毫克/ 100 克，而綠苋菜的鈣(gài)含量更高 ，能達(dá)到 187 毫克/ 100 克 。這可比普通牛奶的含鈣(gài)量（ 115 毫克/ 100 克）要高出 60% 呢！
常見蔬菜中，比苋菜含鈣(gài)量更高的，也就荠菜（ 294 毫克/ 100 克）、芥菜（ 230 毫克/ 100 克）、苦苣（ 230 毫克/ 100 克）這幾種瞭(le)。
雖然綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響 ，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣，這一點(diǎn)其實很好解決——我們可以通過焯水去掉大部分草酸，降低其對(duì)鈣吸收的影響。
另一方面 ，苋菜中鎂含量也不低 。鎂的存在能促進鈣(gài)的吸收和在骨骼中的沉積。像綠苋菜中的鎂含量達(dá)到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100 克）高出一倍，是芥藍（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍 。
更令人驚喜的是 ，苋菜中維生素 C 含量也很高。野苋菜的維生素 C 含量高達(dá) 153 毫克/ 100 克，比号稱(chēng)“維生素 C 庫”的甜椒（130 毫克/100 克）還要高出不少，更是大白菜維生素 C 含量（47 毫克/100 克）的 3.3 倍。要知道 ，維生素 C 的存在，也能很好的促進鈣吸收 。
整體看下來 ，苋菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補(bǔ)鈣選手。對於(yú)那些不喜歡喝奶或者吃奶制品的朋友來說，能通過美味的苋菜來補(bǔ)充一部分鈣，也是個很棒的途徑 。
二 、補(bǔ)血不一定，但含鐵(tiě)量真的高
民間有吃紅苋菜“補(bǔ)血”的說法 ，更多是受瞭(le)“以形補(bǔ)形”的傳統理念影響，這和人們認爲大棗 、紅豆能補(bǔ)血如出一轍。
不過 ，苋菜中鐵含量是真的挺高，尤其是綠苋菜，每 100 克含鐵量爲 5.4 毫克 ，是小油菜含鐵量（3.9 毫克/100 克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9 毫克/100 克）近 2 倍。《中國(guó)居民膳食指南》推薦，普通成年女性每天應攝入 18 毫克鐵，而每 100 克苋菜的鐵含量就達(dá)到推薦攝入量的近 1/3 。
當然 ，苋菜中的鐵屬於(yú)不容易被人體吸收的三價鐵，還會受到草酸的影響，吸收利用率確(què)實不如動物肝髒、紅肉中的二價鐵，但隻要加工得當（如焯水），同時確(què)保維生素 C 攝入充足，也能适當促進鐵吸收，起到一定的補鐵效果。
三、葉(yè)酸含量王者 ，普通人也需要補(bǔ)
提起葉酸，大家的第一反應可能是“備(bèi)孕期、孕婦才需要補充”，實際上，葉酸對人體物質代謝起著(zhe)相當重要的作用。
比如 ，參(cān)與遺傳(chuán)物質的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導緻胎兒神經管發育異常等嚴重後果；再比如，參(cān)與紅細胞形成，嚴重缺乏時會引起巨幼紅細胞性貧血；還有，參(cān)與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時會導緻同型半胱氨酸升高，使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發生風險上升。
近幾年 ，人們甚至将同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸並(bìng)稱(chēng)爲“五高”，其危害可見一斑。
而且，由於(yú)我們人體無法合成葉酸，隻能依靠食物來滿足所需。對於(yú)普通成年人來說，《中國居民膳食指南》建議每天攝入 400 微克當量的葉酸。同時也建議盡量通過天然食物來補充葉酸。而紅苋菜的葉酸含量高達 419.8 微克當量/ 100 克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹饪的損耗，每天吃一盤紅苋菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多就能滿足人體需求瞭(le)。
除瞭(le)紅苋菜，葉酸廣泛存在於(yú)各種綠葉菜、動物肝髒、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物中。但由於(yú)葉酸很容易在高溫烹饪過程中被破壞，因此不僅要特别注意烹饪方法，如採用涼拌、急火快炒等方式加工苋菜，盡量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過各種食物來滿足葉酸的需要。
對於(yú)備孕及孕期女性而言，除瞭(le)多吃苋菜等葉酸含量高的食物，還應在專業人士指導下服用葉酸補充劑。
四、抗氧化賽(sài)道，苋菜也值得一提
大家都知道，顔色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一樣。苋菜炒過後滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。有研究發現，新鮮紅苋菜的花青素含量爲 5.46 毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍。花青素具有很強的抗氧化作用，對(duì)於(yú)保護心血管健康、預防衰老都具有積極影響。此外，花青素的抗氧化作用對(duì)於(yú)保護視力，改善視疲勞也有一定作用。
苋菜中葉黃素的含量也不低，有研究發現，苋菜的葉黃素含量可達 14.4 毫克/ 100 克，比菠菜多 1 倍。葉黃素能對抗藍光傷害，並(bìng)通過抗氧化、清除視網膜自由基來保護視網膜健康。可見，對於(yú)用眼過度的現代都市人來說，日常多吃些苋菜對護眼也是功德一件呢。
五、苋菜，這樣吃更美味
好瞭(le)，終於(yú)到瞭(le)大家喜聞樂見的，好食材怎麽吃階段瞭(le)。
苋菜的美味吃法其實很多，但爲瞭(le)去除草酸對其他營養素的影響，建議大家無論怎麽吃，都要先焯水。焯水的時間不宜過長(zhǎng)，水開後入水焯一分鍾即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
1 最簡(jiǎn)單(dān)做法：蒜泥涼拌苋菜
焯水後涼拌，避免瞭(le)高溫對(duì)葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留瞭(le)苋菜的口感和營養。
在鹽、香醋、芝麻油等調料的基礎(chǔ)上，隻需要一點蒜泥的點綴，就會讓這道菜變(biàn)得十分美味。
2 最經(jīng)典做法：蒜蓉紅(hóng)苋菜
鮮嫩的紅苋菜焯水後，油鍋裏爆香蒜蓉和蔥(cōng)花，猛火爆炒，隻需三兩分鍾，就能收獲一盤豔紅且香氣撲鼻的菜肴，配米飯(fàn)最佳。
3 最文藝(yì)做法：苋菜湯(tāng)
從(cóng)陸遊的詩句“菹有秋菰白，羹惟野苋紅”中就能看出，用苋菜做的湯羹有多迷人。湘菜中有皮蛋苋菜湯，是用皮蛋做出濃郁的湯底，再下入鮮嫩的苋菜葉做成。可以想見，紅綠相間、皮蛋的綿密加上苋菜的滑嫩，兩者不同的鮮味交織，熱愛(ài)皮蛋的朋友恐怕會垂涎欲滴。
4 最黑暗做法：臭苋菜梗
汪曾祺認爲，臭苋菜梗是佐粥的無上妙品。這種号稱比臭豆腐、鲱魚罐頭還厲害的臭菜，是用苋菜的粗莖發酵而成，流行於(yú)紹興一帶。據說那種臭味能令人聞之遁走，但喜愛者卻愛之如命。但再愛吃，考慮到腌制過程中會産生亞硝酸鹽，臭苋菜梗不宜一次吃太多，還是要和新鮮蔬菜搭配著(zhe)吃。
對瞭(le)，最後提醒一句，苋菜是時令菜，且不耐儲存，最好現買現吃。趁現在，挑選新鮮、無斑點、摸起來手感軟嫩的苋菜，回家趕緊炒一盤解解饞(chán)吧！
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