這種“天然降糖藥”，很經濟、副作用還小！

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這種“天然降糖藥”，很經濟、副作用還小！

2025-07-16

步行被譽爲“最親民的運動(dòng)方式”，無需器械、不限場(chǎng)地，既能強健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。

在醫生眼裏，步行更是最經濟(jì)、副作用最小、最容易堅(jiān)持的“天然降糖藥”。

一、走路，血糖友好型運(yùn)動(dòng)
航空總醫院内分泌科主任醫師方紅(hóng)娟表示，步行時，肌肉收縮和血液流動(dòng)加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞：

其中一部分用於(yú)提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉化成肌糖原用作能量儲備(bèi)，從而有效降低血糖水平。

《英國(guó)運動(dòng)醫學雜志》刊登的一項研究也顯示，走路提提速，就能控糖。

研究顯示，與休閑(xián)散步（<3千米/小時(shí)）相比：

▶ 正常步行速度（3~5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低15%相關(guān)
▶ 輕快步行（5~6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低24%相關(guān)
▶ 非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低39%相關(guān)

二、推薦餐後步行運動
方紅娟介紹，餐後步行還可減少身體對(duì)胰島(dǎo)素的需求量，因爲活躍的肌細胞可在較少甚至無胰島(dǎo)素的作用下吸收葡萄糖，增加胰島(dǎo)素敏感性。

建議大家養成餐後步行的習慣，最好在餐後30~60分鍾開始步行，可有效抑制餐後的血糖峰值，降幅可達(dá)到2.3毫摩爾(ěr)/升。

研究表明，每天步行3次，每次10分鍾，比一次性連(lián)續(xù)步行30分鍾的降糖效果更佳。

步行速度建議保持在每分鍾100~120步，最佳步幅爲“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年齡(líng)）的60%~75%之間(jiān)爲宜。

三、醫生總結的7日步行計(jì)劃(huà)
爲瞭(le)幫助大家逐步适應並(bìng)更好地堅持餐後步行，方紅娟總結瞭(le)一份适合新手的7日餐後步行計劃。

指進食完30分鍾後

這份計劃從較短時長(zhǎng)開始，逐漸增加強度，幫(bāng)助身體适應，增強堅持的可能性。

習慣(guàn)這一計劃後，可採(cǎi)取以下方法進階。

01.延長步行時間
将每日總步行時間逐漸增加到40~60分鍾，尤其适當延長(zhǎng)午餐後的步行時間。務必循序漸進，避免對關節造成負擔(dān)。

02.提高步行速度
增加步速可提升步行強(qiáng)度和代謝(xiè)效率。

03.結合其他運動
可在餐後步行基礎(chǔ)上加入簡單的力量訓練，如深蹲、俯卧撐(chēng)等，增強肌肉代謝能力，有助更好地控制血糖。

需注意，餐後不要立即進行劇烈運動，以免引起胃腸(cháng)道不适；步行過程中如出現頭暈、乏力，應立即停止並(bìng)休息，若症狀持續應及時就醫。

糖尿病患者足部易受神經病變(biàn)影響，感覺遲鈍，需時常檢查足底有無破損，穿著(zhe)舒适鞋襪，避免小傷口發展爲難以愈合的潰瘍。

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