日常生活中
你吃米飯(fàn)更多 ，還(hái)是吃面食更多？
這可能關乎你的心血管健康
吃米vs吃面，怎樣對(duì)身體(tǐ)更好？
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一、長(zhǎng)期吃米和長(zhǎng)期吃面的人 ，身體會(huì)有這些區别
01、吃米vs吃面，誰(shuí)的心血管更健康？
近期，有調(diào)查研究發(fā)現：吃米or吃面，在心血管病風險上存在較大差異。分析顯示 ，與吃大米的人相比 ，以小麥等面食爲主食的人 ，心血管疾病風險增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯相關性。進一步分析顯示 ，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯更強，風險增加89.1%。
研究人員解釋，與精制小麥相比 ，大米的脂肪和鈉含量較低 ，且不含膽(dǎn)固醇，升糖指數更低 ，會減少人體内的氧化應激和胰島(dǎo)素抵抗。
與大米相比 ，小麥要經曆研磨成粉的過(guò)程 ，精細程度更高，營養流失也更嚴重；此外 ，這可能與大米和小麥的烹饪方式有關(guān) ，小麥往往搭配更多紅肉、油等。
02、吃米vs吃面，誰(shuí)更容易升血糖？
在升血糖方面需要關注GI值（血糖生成指數），GI越高升血糖的速度越快、血糖波動(dòng)越大，而精米和白面都屬於(yú)高GI的食物。
饅頭和米飯的血糖生成指數非常接近，對(duì)升糖的影響沒有很大差異，作爲主食都不利於(yú)控血糖 。
此外 ，還有很多人喜歡吃大米粥，需要注意，煮粥的時間越長(zhǎng)GI值越高 ，餐後(hòu)血糖反應越大。
有些糖尿病患者擔(dān)心餐後血糖升高 ，刻意不吃主食，這種做法並(bìng)不可取。這類人群可以通過合理搭配、用全谷物替代部分主食等方法來控制血糖。
03、吃米vs吃面，誰(shuí)更容易發(fā)胖？
對(duì)於(yú)正在控制體重的人群，可能更關注“吃米、吃面哪個更容易發胖”的問題 。專家表示，有研究表明 ，吃面可能比吃米肥胖風險更高。
營養成分不同 ：米和面裏除碳水化合物外 ，還有很多其他成分 。以蛋白質爲例 ，小麥裏的谷蛋白會減少體内産(chǎn)熱和脂肪的消耗，相對(duì)而言更易讓人發胖；米裏的稻米蛋白更易促進脂肪分解 ，相對(duì)會減少肥胖率。
煮熟後(hòu)的熱量不同：生米和生面沒有煮熟時，所含熱量差别不大 ，但米的吸水率更高 ，做熟後(hòu)，同等熟重面食的熱量是同等熟重米飯(fàn)熱量的2倍甚至3倍。
膳食結構不同 ：吃面時 ，很多人可能一餐就吃一個主食，但吃米飯(fàn)時，一般會搭配蔬菜、魚蝦肉等，可以幫(bāng)助促進能量平衡和代謝。
二、抗衰老、抗炎、減肥……吃對(duì)主食好處(chù)多多
近期，有研究顯示，多吃全谷物 、豆類 、蔬菜和水果等高質量碳水化合物，對(duì)健康 、抗衰老有好處(chù)。這主要是因爲高質量碳水有一些突出的健康優勢。
高膳食纖維：延緩(huǎn)消化 ，增強飽(bǎo)腹感，減少熱量攝入。
低升糖指數 ：血糖波動(dòng)小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風(fēng)險。
營養密度高：提供維(wéi)生素、礦(kuàng)物質和抗氧化成分，有抗炎效果。
而經過加工、去掉瞭(le)麸皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多瞭(le)可能不利於(yú)健康和抗衰老。
專家介紹，低質量碳水化合物，如白米飯 、白饅頭、面包、蛋糕等，對於(yú)糖尿病患者來說，對其血糖損害較大；對於(yú)健康人群來說，長(zhǎng)期、大量食用這些食物，代謝性疾病等，甚至腫瘤的發生風險都會升高。
有研究發(fā)現，低質量碳水化合物甚至可能比飲食中的大多數脂肪還不利於(yú)健康。
三、什麽(me)是高質量碳水？優先選擇這5類(lèi)
高質量碳水又稱(chēng)“好碳水”，是指那些富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分，同時升糖指數較低、飽(bǎo)腹感強的天然食物。根據世界衛生組織及多項研究推薦，健康主食優選這5類高質量碳水 ：
01、全谷物類(lèi)：糙米、燕麥(mài) 、藜麥(mài)等
健康優勢：保留麸皮、胚芽等完整結(jié)構(gòu)，富含B族維生素、礦物質（鎂、鋅）及膳食纖維，升糖指數低。建議攝入量每日50～150克（占主食1/3以上），替代精米白面。
推薦食物
糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂(měi)含量高，幫(bāng)助穩定血糖。
燕麥 ：含β-葡聚糖，可降膽(dǎn)固醇，改善胰島(dǎo)素敏感性。
藜麥、荞麥：蛋白質含量相對(duì)較(jiào)高，含全部必需氨基酸，無麸質。
玉米、薏米：富含葉黃(huáng)素、玉米黃(huáng)素，護(hù)眼抗氧化。
02、薯類及根莖(jīng)蔬菜 ：紅(hóng)薯、山藥等
健康優勢：熱量低於(yú)米飯，富含鉀、維生素C及β-胡蘿蔔(bo)素、膳食纖維，延緩血糖上升。
推薦食物
紅(hóng)薯/紫薯：β-胡蘿蔔(bo)素含量極高（護眼、抗氧化），維生素C超蘋果。
山藥、芋頭：含黏液蛋白，保護(hù)胃黏膜，升糖指數僅(jǐn)50左右。
蓮藕、荸荠：多糖類(lèi)物質增強免疫力，維生素C含量豐(fēng)富。
小提示：食用時(shí)建議蒸煮替代油炸，每餐拳頭(tóu)大小（約100克）。
03、豆類(lèi)：紅(hóng)豆、綠豆、芸豆等
健康優勢：蛋白質含量較高，補(bǔ)足谷物缺乏的賴氨酸，低GI且富含鈣、鎂。與大米混合煮飯(fàn)（如紅豆飯(fàn)），提高蛋白質利用率。
推薦食物
紅(hóng)豆、綠豆：膳食纖維促腸(cháng)道健康，花青素抗氧化。
鷹嘴豆、芸豆：葉(yè)酸和鐵(tiě)含量高，尤其适合女性及素食者。
04、水果類(lèi)（低糖型）：藍(lán)莓、蘋果等
健康優勢：果糖+膳食纖維組合緩(huǎn)釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑。每日200~350克（約1個(gè)蘋果+1杯藍莓），避免榨成果汁。
推薦食物
漿(jiāng)果類（藍(lán)莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值約30~40。
柑橘類(lèi)（橙子、柚子）：檸(níng)檬酸促鐵吸收，維生素含量高。
蘋果、梨：果膠調(diào)節腸(cháng)道菌群，餐前吃降低餐後血糖。
05、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西蘭(lán)花等
健康優勢：深色部位營養密集，β-胡蘿(luó)蔔(bo)素、葉酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。
推薦食物
南瓜（貝(bèi)貝(bèi)南瓜）：胡蘿蔔(bo)素是胡蘿蔔(bo)的2倍。
深綠葉菜（菠菜、西蘭花）：鈣(gài)和維生素K促進(jìn)骨骼健康，碳水低但營養高。
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