不少人常感歎自己沒時間運動(dòng)。但其實隻要身邊(biān)有堵牆 ，花費幾分鍾，或十幾分鍾，就可以做一次運動(dòng)，而且還是有益血壓健康的有效運動(dòng)之一。
一 、靠牆(qiáng)蹲一蹲降壓效果最好的運動(dòng)之一
靠牆靜蹲、平闆支撐、臀橋、紮馬步 、踮腳尖（提踵）……都屬於(yú)等長運動，也稱爲靜态運動 ，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變(biàn)，不産生關節運動。
《運動醫學（Sports Med）》雜志曾刊發綜述文章表示，近年來，等長(zhǎng)運動已被證明爲一種有效降壓的新型運動方式，優於(yú)傳統指南推薦的運動模式。
爲什麽等長(zhǎng)運動有助於(yú)降血壓呢？綜述介紹 ，等長(zhǎng)運動後血壓降低的機制複雜，總外周阻力降低似乎是關鍵。最有可能是局部内皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善，也可能與血管結構重構有關。
研究發現，從(cóng)降壓效果來看 ，靠牆蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運動。據綜述，一項荟萃分析發現，三種等長(zhǎng)運動都有助降血壓。
其中：靠牆蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿動(dòng)作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力鍛(duàn)煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。
等長(zhǎng)運動的確(què)要比其他運動更省事，也難怪獲得大家的關注：
運動(dòng)時間短 ：等長(zhǎng)運動(dòng)可能每次隻需要約11～20分鍾，而其他有氧運動(dòng)和力量鍛煉通常需30分鍾～1小時。
設備(bèi)要求低 ：等長(zhǎng)運動對設備(bèi)要求最低，在家庭和工作環境中均可實施。比如靠牆靜蹲，隻要有面牆就可以 。
二、不僅(jǐn)有助降血壓每天蹲一蹲好處(chù)很多
“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確(què)的蹲姿對健康有很多好處(chù) 。
01.降低久坐危害
久坐後做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關節、幫(bāng)助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
02.有益心髒健康
人在下蹲的時候，有利於(yú)氣血流暢(chàng)，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善心肺功能。
03.有助減肥塑形
下蹲運動(dòng)可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛(duàn)煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。
04.幫助潤滑關節
蹲姿通過下肢有規律地折疊(dié)，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛(duàn)煉。
05.促進血液循環
下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心髒就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動(dòng)肢體遠端的血液回流到心髒，使全身氣血運行暢(chàng)通。
三、如何正確做靠牆靜蹲？
靜蹲是下肢肌力練習的經典動作。練習時要注意：上身正直擡頭挺胸，兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠牆壁站好，腳跟大約離牆壁一腳長(zhǎng)的距離。緩慢下蹲。從(cóng)上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。
可以每天做3-5組，每次1-3分鍾（循序漸進），或者按照自己的情況。一般靠牆靜蹲到大腿發酸即可，量力而爲。如果靜蹲時或靜蹲後出現膝關節前方疼痛，那就不适合繼續做這個動(dòng)作瞭(le)。
北京大學第三醫院延慶醫院康複(fù)科主治醫師鄒藹(ǎi)然介紹，靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：
A.淺蹲：角度約在120度以上，适合膝蓋(gài)疼痛明顯、長(zhǎng)時間卧床肌肉力量差的人群。
B.半蹲：角度約爲100-120度，适合膝蓋(gài)疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。
C.深蹲：角度約爲90-100度，大腿與地面平行，适合運動(dòng)時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於(yú)壓力過大而出現不适，應返回到半蹲角度練習。
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