每天晚上準備入睡時，你的大腦是否突然“不累”瞭(le)——哈欠連天 、眼皮打架，大腦卻像“夜裏奔馳的汽車”一樣停不下來 。明明困得要死，但就是睡！不！著(zhe)！
一 、爲什麽剛(gāng)準備(bèi)睡覺大腦就開始“蹦迪”？
當我們忙碌一天，終於(yú)能卸下一身疲憊試圖入睡時，大腦卻進入瞭(le)一種高度活躍的狀态，開始回憶、反思 、計劃，甚至對已完成或未完成的事情進行“過度加工”的“睡前思維活躍”現象，在睡眠科學中被稱爲“睡前認知喚醒”。
毫無疑問，睡前認知喚醒會大大延長(zhǎng)我們的入睡潛伏期 ，導緻本來就不夠的睡眠時間變(biàn)得更加捉襟見肘。不僅如此，研究發現，睡前認知喚醒和睡眠質量之間有負相關關系。因此，睡前認知喚醒被認爲是失眠發生和持續的重要因素。
“睡不著(zhe)”的原因千千萬 ，情緒和壓力占大半。相信大家對“壓力大到睡不著(zhe)”或“心情糟糕翻來覆去”的感受並(bìng)不陌生 。然而，即便沒有壓力、沒有煩惱，“倒頭就睡”也並(bìng)非每個人的标配。
哪怕我們已經控制住任何可能影響睡眠的可疑因素，完成睡眠科學家提倡的所有助眠的舉措，做到6點吃瞭(le)八分飽、7點出門跑一跑、8點關機關電腦、9點洗澡又泡腳、10點關燈開空調 ，卻仍會睡不著(zhe)。
二、默認模式網絡——大腦的“胡思亂想”開(kāi)關(guān)
或許，這種睡前“胡思亂想”的狀态，本來(lái)就刻在我們的基因裏，是我們逃不開(kāi)的問題。
在大腦中，有一個被稱爲“默認模式網絡”的系統，它隻有在我們沒有專注於(yú)任何具體任務時才會被激活 。換句話說，默認模式網絡在大腦處於(yú)放空狀态下才會啓動。例如，當你躺在床上快要睡著(zhe)時、剛醒來卻賴在床上的時、正在做一些不用動腦的機械活動時 。
神經影像和臨床證據表明 ，默認模式網絡是大腦中負責“自由思考”的核心區域，是我們做白日夢、随意發散思維、回憶過去、暢(chàng)想未來 ，理解他人想法或反思自己的神經基礎(chǔ)。默認模式網絡最大的特點就是“發散性”，能夠靈活地把過去、現在和未來串聯起來，正是這種特性讓我們擁有豐富的創造力和深刻的自我反思能力 。
一天之中，我們最無所事事、最容易放空自我的時刻，往往是在躺在床上準備(bèi)入睡的時候。而就在這樣的時刻，默認模式網絡悄然接管大腦運作，開始牽引出一連串不受控制的思緒：今天說錯(cuò)的某句話、對未來的種種計劃，甚至一些毫無意義的記憶片段......所有這些看似随機的思考，都在不由自主地湧現 。
三、千萬(wàn)别“提前睡”
“早睡早起”似乎已經成瞭(le)保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導爲健康作息的标配 。正是因爲這一觀念，許多失眠者往往會強迫自己早睡，而那些難以入睡的人也更傾向於(yú)預留更多的時間“嘗試入睡”。但實際上，這種做法可能适得其反，讓人無意間踩進瞭(le)“提前睡”的雷區 。
我們可以将大腦的意識簡單劃分爲“睡眠系統”和“清醒系統”，這兩個系統就像跷跷闆 ，始終處(chù)於(yú)動态平衡：
睡眠系統：負責幫(bāng)助我們入睡並(bìng)保持睡眠狀态；當清醒系統活躍時，睡眠系統的作用就會被壓制 。
清醒系統：負責讓我們保持清醒、專注和活躍 ，當(dāng)睡眠系統占據主導(dǎo)時，清醒系統的活躍度就會逐漸下降。
通常情況下 ，如果人長時間不睡覺 ，身體的“睡眠壓力”會不斷積累。就像一個個砝碼，睡眠壓力層層疊加，逐漸壓向睡眠系統的一端 ，使它變(biàn)得越來越強大 ，最終促使我們感到困倦並(bìng)進入睡眠狀态。簡單來說，越久沒睡，就越想睡，清醒系統也會越來越難以維持運作，直到睡眠系統全面接管爲止。
從常識來看，當睡眠系統逐漸占據主導地位時，清醒系統應該會變(biàn)得越來越虛弱，直至完全“退場(chǎng)”。然而，事實卻截然相反：清醒系統在入睡前往往會出現短暫的高效活躍狀态，仿佛在做“最後掙紮”。隻有在經曆這段短暫的“爆發”後，清醒系統才會迅速衰弱，讓睡眠系統接管，大腦進入睡眠模式。
舉例來說，如果一個人習慣在淩晨0點入睡，那麽從(cóng)晚上22點開始的兩個小時裏，往往就是他的“睡眠禁區”。在這個時間段，大腦的清醒系統會異常活躍，導緻人不僅難以入睡，甚至可能思緒萬千、變(biàn)得比白天還要敏銳。
盡管睡眠科學家至今尚未完全弄明白爲何會發(fā)生這種現象，但這一現象確(què)實已得到其他研究者的證實。
並(bìng)不是越早上床越好，而是要順應身體的自然節律，找到适合自己的入睡時間。隻有做到“按時睡覺”，而非刻意提前，才能讓大腦和身體在最佳狀态下進入睡眠，從(cóng)而更容易實現“倒頭就睡”的理想效果。
四、如何“刹住”夜晚的大腦(nǎo)跑車(chē)？
請記住，不要提前睡，到點(diǎn)再睡，這是“刹住”夜晚大腦跑車(chē)的首要原則！
如果你的大腦還沒有準備(bèi)好入睡，提前上床隻會讓你在床上輾轉反側(cè)，強化“床=失眠”的負面聯想。與其在“睡眠禁區”裏掙紮，不如等到真正感到困倦時再躺下。睡覺這件事，講究的是“按時”，而不是“提前”。
如果你已經小心避開瞭(le)“睡眠禁區”，仍然抵擋不住默認模式網絡的“胡思亂想”，讓你的思維“太閑”而變(biàn)得“亂串”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡單又無聊的任務，讓它“再忙一會，幹點活兒”，從而逐漸平靜下來兒：
深呼吸法 ：嘗(cháng)試4-7-8呼吸法，即吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，專注於(yú)呼吸節奏；
身體掃描 ：從(cóng)腳趾到頭頂(dǐng)，依次感受身體的每一部分，關注它們逐漸放松的狀态；
想象場(chǎng)景 ：在腦海中構建一個安靜的畫面，比如一片甯靜的森林或海邊(biān)，沉浸在這個想象的場(chǎng)景中。
如果光靠自己努力，依舊無法與默認模式網絡抗衡，不妨借助外力，聽一聽睡前故事。選一個(gè)語言節奏溫和，故事情節簡單(dān)的音頻故事，讓大腦将注意力集中在旁白或情節上，避免思維“亂串”。
舒緩的節奏和單(dān)調的叙述，會逐漸引導大腦切換到更平靜的狀态，讓它在這樣的“低速模式”下，悄然進入夢鄉。當然，别忘瞭(le)設定定時關機！
總結一下：睡眠並(bìng)不是一場“戰鬥”，而是一種身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“對抗”。越是強迫自己入睡，就越容易陷入“爲什麽還睡不著(zhe)”的焦慮怪圈，導緻大腦更加清醒，思緒更加活躍。
與其讓自己陷入“戰鬥狀态”，不如學會接受偶爾的失眠，放下對“必須立刻入睡”的執念，順應身體和大腦的自然節奏。睡眠的本質是順勢而爲，而非強求。當你調整心态，接受事實並(bìng)採(cǎi)取适合自己的助眠方式時，夜晚的大腦跑車會逐漸放慢節奏，最終平穩地駛入夢鄉。
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