很多人爲趕時間
經常10分鍾就吃完一頓飯
這種“超速”吃飯(fàn)的習慣(guàn)
會給健康帶來諸多負擔
吃一頓飯用時多久比較好？
一文瞭(le)解↓↓
一 、“超速”吃飯(fàn)，竟然有這麽(me)多危害
多項研究表明，進食速度與肥胖呈正相關(guān)。習慣性快速進食還會影響身體的代謝功能，增加糖尿病 、脂肪肝的患病風(fēng)險。
01.吃飯(fàn)越急，胖得越快
吃飯速度快，最直接的後果就是容易長胖。研究發現 ，快吃者比慢食者更容易攝入更多食物 。這不是因爲他們胃口更好，而是因爲吃得太快，大腦還沒來得及判斷是不是飽(bǎo)瞭(le)，就已經吃下過量的食物。
大腦要通過整合咀嚼、吞咽和胃腸道的整體進食反饋信号，調控進食節奏與食物總攝入量，進而判斷是不是“吃飽(bǎo)瞭(le)”。吃飯速度太快，食物在口中品嘗的時間和咀嚼的次數少，大腦接收來自口腔的信号也會減少。大腦還沒反應過來吃瞭(le)什麽，嘴巴就在吃下一口瞭(le)。
吃飯特别快的人每次放下筷子，都感覺自己好像吃撐瞭(le)。長此以往，體重會快速上漲。進食速度快的兒童 ，肥胖和腹型肥胖患病率都會更高 ，成年後這一習慣更難改變(biàn)。
02.吃飯(fàn)太快，血糖快速升高
吃飯(fàn)太快還會引起血糖水平快速升高。一項随機試驗表明，無論是早餐、午餐還是晚餐 ，吃得快會更迅速地升高餐後(hòu)血糖，血糖峰值也更高。
習慣性吃飯太快，還會引起血糖水平頻繁快速升高，導緻胰島素分泌過多 ，誘導多種細胞産(chǎn)生胰島素抵抗 。胰島素敏感性降低，也更容易造成暴飲暴食 ，從(cóng)而促進肥胖。
03.吃飯(fàn)太快，脂肪肝風(fēng)險升高
吃飯太快也會影響肝髒健康 。有研究發現，吃飯時間少於(yú)5分鍾 ，且頻率在每周兩次及以上，這類人群患非酒精性脂肪肝的風險增加81%。快速進食可能導緻能量攝入過多，從(cóng)而導緻體重增加和脂肪肝風險升高 。
肝髒是人體的代謝中心，負責處(chù)理食物中的營養物質。吃飯快的人，會不知不覺吃下過量的食物，長(zhǎng)期下來腰圍和BMI都會更高 。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發生率增加3%~10%，BMI每增加1單位 ，非酒精性脂肪肝的發生率增加13%~38%。
快速進食還會使腸(cháng)道激素分泌異常。這些激素對調節食欲和能量代謝至關重要。可能會進一步加重肝髒的負擔(dān)，導緻脂肪肝的發生。
二 、吃一頓(dùn)飯用時多久更好？這樣吃飯好處(chù)多多
健康人群應用15~20分鍾吃早餐，午晚餐用餐時間爲20~30分鍾。專家建議，每口食物咀嚼20~22次爲宜，老人最好咀嚼25次以上。細嚼慢咽能給(gěi)胃部充分的反應時間。唾液中的澱(diàn)粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用。
1、慢點(diǎn)吃飯好處(chù)多多
01.胃腸道功能好轉
慢點吃飯，能延長(zhǎng)食物的咀嚼時間，減輕胃腸(cháng)負擔，長(zhǎng)期堅持可改善胃脹、胃酸、消化不良等症狀。
02.代謝改善
慢點(diǎn)吃飯(fàn)能避免進食過多，降低肥胖和糖尿病風險，與肥胖相關的其他代謝性疾病風險也會随之下降。
03.患癌風險降低
唾液中的酶能消滅或中和食物中的黃曲黴毒素等有害物質，若吃得過(guò)快，唾液就不能有效發(fā)揮作用。
04.大腦受益
吃飯(fàn)時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節奏咀嚼，還(hái)可以促進血清素分泌，讓人感到幸福、愉悅。
05.氣血更充盈
從傳(chuán)統醫學角度看，充分咀嚼食物能減輕胃的工作壓力，食物能更好地“演變(biàn)”爲養分，促進氣血運行，保證髒腑功能正常運轉。
三、@吃飯快的人，建議你這樣調整
習慣性吃飯快的人，除瞭(le)細嚼慢咽，應該怎樣調(diào)整進食速度？
01.留出足夠時間
建議早餐時間安排在6:30~8:30，午餐時間安排在11:00~13:30，晚餐時間最好别超過19:00。每頓(dùn)飯(fàn)都要留出足夠的時間進食。此外，晚飯(fàn)要與睡覺時間相隔4小時以上。
02.每頓吃七分飽
經常吃撐不僅增加腸胃負擔，還可能導緻胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽(bǎo)，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變(biàn)慢時，就該停止進食。
03.先吃飽腹食物
按照“纖維類→蛋白類/脂肪類→碳水類”的順序進食。先吃蔬菜不僅能增加飽腹感，還有助於(yú)控制食欲，減少熱量攝入，同時對控制體重、預防肥胖和心血管疾病也有一定幫(bāng)助。此外，不建議用湯泡飯吃。
04.吃飯要專心
吃飯(fàn)時，脾胃需要消化食物，如果此時看電(diàn)視或刷手機，氣血就需要濡養眼睛，脾胃所需的氣血就會出現不足，可能會引起消化不良、頭腦昏沉。
05.吃得稍微“粗一點(diǎn)”
盡量多吃富含粗纖維的食物，如荞麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿蔔(bo)等蔬菜，有助於(yú)降低咀嚼速度。
📢小提示📢
偶爾吃飯太快導緻胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯後1小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸(cháng)道蠕動、加快消化吸收。此後幾天，要注意适當減少食量，多吃清淡食物，有助於(yú)消化功能恢複。
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