一說起運動(dòng) ，很多人都會(huì)想到跑步、遊泳 、籃球、羽毛球……有人問：實在動(dòng)不起來啊，走走路到底有沒有用？
研究證實：隻要改變(biàn)一個走路方式，不僅能降低三高、對抗炎症 ，還有助於(yú)延壽，不是步數越多越好 ，關鍵是要走得快一點！
一、走路快一點(diǎn)，降低心髒病風(fēng)險
2025年4月，英國格拉斯哥大學的研究員在英國心血管學會官方雜志《心髒》（Heart）上發表研究。文章顯示 ，與慢走相比 ，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走 ，能減少心律失常的風險，比如房顫(chàn)、心動過緩 、室性心律失常等。
根據步行速度，研究員們把研究對(duì)象分成瞭(le)三組 ：
1.走得慢的（每小時(shí)不到4.8公裏(lǐ)）
2.走得中等（每小時(shí)4.8~6.4公裏(lǐ)）
3.走得快的（每小時超過(guò)6.4公裏(lǐ)）
分析發(fā)現 ，和走得慢的人相比 ，走得中等的人患心律失常的風險少瞭(le)35%，走得快的人風險少瞭(le)43%。
進一步分析顯示 ，走得越快，肥胖和得炎症的風險就越低，從(cóng)而患心律失常的風險也降低瞭(le) 。
此外，研究還發(fā)現，在女性 、年齡不到60歲、體重指數小於(yú)30且有超過兩種慢性病的人群中，這種保護作用更加明顯。
二、中老年人最好的鍛(duàn)煉(liàn)之一就是快走
2024年1月 ，中國工程院院士張伯禮在“湘江大講堂”發表瞭(le)專題講座。張伯禮院士強調，對於(yú)中老年人而言 ，最佳的鍛煉方式之一，就是快走 。
張伯禮院士表示 ，三十多歲的年齡可以嘗(cháng)試走一萬步，但到瞭(le)五六十歲，走一萬步可能就不太現實 。即便身體感覺不疲勞，關節卻在承受磨損，一旦關節出現問題就比較麻煩 。
張伯禮院士建議每天走六七千步爲宜，步速快慢交替進行，行走時可以進行擴胸和展翅動(dòng)作。還有一個提示是，走路時不要分心思考其他事情，因爲一心多用會降低鍛(duàn)煉效果。
三、走路快一點(diǎn)，好處(chù)真的很多
1. 走路快，更抗老
2022年，研究人員在《通訊生物學》期刊上發表的研究顯示，跟那些走得慢的人比起來，那些走得中等和走得快的人，他們的端粒要長一些。特别是，慢走的人和快走的人端粒長度差得挺多，差不多相當於(yú)生物學年齡差瞭(le)16歲。
2. 走路快，能防癌
2023年，一項刊登在《英國運動(dòng)醫學雜志》上的研究提出，每天隻需堅持11分鍾的快步行走，便可顯著降低心髒病、中風(fēng)和癌症等患病風(fēng)險。
3. 走路快，能延壽(shòu)
2025年1月，一項發表在《運動與健康科學》上的研究發現，每天快走一會兒有助於(yú)延壽。對於(yú)平時不太愛(ài)動的女性來說，每天額外增加10分鍾或30分鍾的快步走，預期壽命分别延長0.9年和1.4年。對於(yú)不愛(ài)動的男性來說，預期壽命分别延長1.4年和2.5年。
四、記(jì)住這3點(diǎn)，快走效果翻倍
對於(yú)平時沒有運動習慣，或者因爲比較懶怠，無法堅持高強度運動的人來說，快走絕對是性價比最高的一項運動。不過，想要更好地達(dá)到減脂塑形、鍛煉身體的目标，要注意下面3點。
1. 盡(jǐn)量保持更大的步幅、更快的步頻(pín)
可以用比平時更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以保持在每分鍾120~135步。
2. 上半身姿勢正確(què)，最好配合擺(bǎi)臂
快走的時候，要用正確(què)的身體姿勢，不要隻注意邁腿，忽略瞭(le)上半身的配合。
注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地擺(bǎi)動。如果走的速度比較快，擺(bǎi)動手臂也有助於(yú)維持平衡。
3. 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度
快走的時候，最好将心率保持在最大心率（220-年齡(líng)）的60%～75%區間(jiān)，身體表現是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。
别小看快走，如果你能一直堅持上面3個要點(diǎn)，每天堅持20～30分鍾，那麽收獲的健康好處(chù)将超出你的想象。
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