随著(zhe)人均壽命的提高 ，對於(yú)每個人來說，活得健康是更高的要求 。如果想擁有健康的晚年，而不是隻能躺在床上，要從40—50歲就開始努力改變 ，做到這幾點很重要 。
一、别吃太多
“飯吃七分飽(bǎo) ，健康活到老”。适度保持饑餓 ，對健康具有多方面好處(chù) 。
2024年，廈門大學研究團隊發表的研究指出 ，适度饑餓帶(dài)來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。體内石膽酸的增加，又會激活體内“長(zhǎng)壽蛋白酶”。
2023年，哥倫比亞大學研究人員發(fā)表的一項研究發(fā)現：減少25%卡路裏的攝入（約保持7—8分飽(bǎo)），可将健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風險降低10%—15%。
肥胖、脂肪肝、高血脂隻是身體給出的信号——其實身體已經不堪重負瞭(le) 。适度少吃並(bìng)不是節食，隻是給身體腸胃一些休息時間。
二、血脂低一點
2023年發表的一項研究分析瞭(le)44636名參(cān)與者的血液生物标志物，随訪瞭(le)35年，比較瞭(le)百歲老人和沒活到百歲老人的情況 。在這些參(cān)與者中，有1224人活到瞭(le)100歲。最終發現 ：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低 。
也就是說，長(zhǎng)壽的關鍵在於(yú)60歲後，身體的血液、代謝指标保持在健康水平。不僅是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。
有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對血脂水平産(chǎn)生積極影響。
對於(yú)高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動 。抗阻運動不僅有助於(yú)控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，並(bìng)增加骨密度。
飲食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆類和大豆、适當(dāng)吃些堅果、少吃紅(hóng)肉和加工肉。同時，要少喝酒、少吃高糖食品。
三、肌肉練起來
肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵。2024年，中山大學中山醫學院發(fā)表的一項研究發(fā)現：骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修複來延緩功能衰退、抗衰老。
40歲後(hòu)，最推薦三種肌肉鍛(duàn)煉最佳方式：
自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯卧撐(chēng)和仰卧起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛(duàn)煉核心力量和肌肉力量。
彈(dàn)力帶(dài)訓練：使用彈(dàn)力帶(dài)進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，适合40+人群的特定需求。
健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導(dǎo)，確(què)保正確(què)姿勢和安全性。
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