你會選擇早上鍛(duàn)煉，還是晚上運動(dòng)？很多運動(dòng)的人會存在兩個極端 ，要麽早上天剛亮就出去鍛(duàn)煉，要麽就是晚上睡覺前去夜跑等。
但很多人鍛煉錯(cuò)瞭(le)！近日一項最新研究發現，最佳運動時間既不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！
一、最佳運動(dòng)時間不是“天剛(gāng)亮”
很多老年人往往早上5、6點就睡不著(zhe)瞭(le) ，醒來後就出門遛彎運動。這個時間天剛亮，過早晨練真的對身體有好處嗎？2023年 ，廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。
研究發(fā)現，與早晨相比，中午下午運動(dòng)的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。
爲什麽不建議“天剛亮”就出去運動？廣東(dōng)省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝指出，人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來第一個高峰期，運動會增加心髒負荷 ，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。
二、最佳運動(dòng)時間(jiān)更不是“臨睡前”
除瞭(le)早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間 。2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究，通過對近1.5萬名健身愛(ài)好者長達一年的追蹤和睡眠分析發現：“臨睡前”運動會導緻睡眠的緻命組合拳——導緻入睡時間晚 、睡眠時間短 、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！
研究發現，如果在睡前4小時内進行高強度運動（尤其是睡前2小時内），會導緻：睡眠延遲80分鍾 、睡眠時長(zhǎng)縮短42.6分鍾、睡眠質量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變(biàn)異性降低）。
因此，研究並(bìng)不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10/11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上6/7點(diǎn)前就要結束運動 ，至少不要再劇烈運動 。
廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾介紹 ，“日出而作，日落而息 。”晚上運動 ，特别是劇烈運動確(què)實不利於(yú)養生調息。晚上運動會激發身體的陽氣 ，特别是劇烈運動讓人興奮 ，容易造成失眠。
三、“最佳鍛(duàn)煉時間”推薦這2個(gè)
1. 上午8~10點
2022年《歐洲預防心髒病學雜志》上刊登的一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動(dòng)，早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風風險相關 ，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高！
此外 ，2020年在《國際癌症雜志》上發表的一項研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導(dǎo)緻這兩種癌症患病風險降低26-27%。可見，8-10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時間！
2. 下午16~18點
對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麽什麽時候鍛煉才合适呢？廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間爲午後16:00~17:00，因爲經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到瞭(le)充分的活動，心率血壓趨於(yú)平穩，可以進行較爲劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。
成傑輝表示，16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲(chí)至17:30~18:30。這個時間正處午後傍晚階段，太陽還沒下山，此時運動既避開瞭(le)工作時間，且與晚飯時間無沖突，對上班一族較爲合适 。
四、日常運動(dòng)很多人沒練對，記住三個重點(diǎn)
1. 一次鍛(duàn)煉(liàn)多久？——30～60分鍾
有些人運動對自己“太狠”瞭(le)，一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也並(bìng)不是運動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鍾之間最佳，其中在45分鍾左右達到峰值；如果運動時間超過90分鍾，甚至還會産生負效應。
2. 重點(diǎn)鍛(duàn)煉什麽？——有氧+力量
每個人都有自己的運動(dòng)喜好，有的人喜歡跑步、走路等有氧運動(dòng)，還有的人喜歡撸鐵、健身等力量訓練。其實，想要運動(dòng)效果最優，有氧運動(dòng)和力量訓練要結合起來。跑步、走路、騎行、遊泳等有氧運動(dòng)，以鍛煉心肺功能爲主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著(zhe)非常大的作用。
有研究發現，40歲後每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並(bìng)對心血管和癌症死亡率産(chǎn)生積極影響 。推薦三類40歲後最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯卧撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。
3. 練(liàn)到什麽(me)強度？——中等強度
運動(dòng)強度太低，起不到鍛煉效果。運動(dòng)強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動(dòng)專家，都更推薦運動(dòng)至少要達(dá)到——中等強度運動(dòng)。
怎樣才算是中等強度運動(dòng)？據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動(dòng)中的實測(cè)心率監測(cè)體育運動(dòng)強度 ：心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分。
一個最簡單(dān)的判斷方法：如果運動(dòng)時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動(dòng)強度爲中等；如果運動(dòng)時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動(dòng)強度較大。
素材來(lái)源官方媒體/網絡(luò)新聞
如有侵權請聯系删除
