多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，适當(dāng)吃粗糧有利於(yú)控制血糖。
事實上，粗糧是個(gè)大家族，並(bìng)不是所有粗糧都有控糖效果 ，一些粗糧甚至是“僞粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。
一、種類(lèi)選不對(duì)，升糖速度快
吃起來(lái)口感糯糯的糯性谷物 ，比如大黃(huáng)米、小黃(huáng)米、糯玉米 、黑糯米等，升糖速度快。
粗細糧等主食的主要成分是澱(diàn)粉，澱(diàn)粉主要有支鏈(liàn)澱(diàn)粉和直鏈(liàn)澱(diàn)粉兩種。
燕麥、紅豆等粗糧中直鏈澱(diàn)粉含量多 ，直鏈澱(diàn)粉排列很緊密，在體内不容易被分解 ，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。
而糯性谷物中支鏈澱(diàn)粉含量多，支鏈澱(diàn)粉分支多 ，結構相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳 ，一定要避開支鏈澱粉含量較多的粗糧。以小黃米爲例，小黃米又稱(chēng)糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點(diǎn)小黃米粥 ，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能隻用粥當(dāng)早餐或晚餐，可以先吃些幹的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最後吃，這樣對(duì)血糖更友好。
二、方式吃不對(duì)，你吃的也可能變(biàn)成“僞粗糧”
在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水沖(chōng)成糊喝，覺得方便又營養 。但大家可能不知道，打粉的這個(gè)環節，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。
從(cóng)以下表格可以看到，粗糧打粉後GI普遍升高，有些食物直接從(cóng)低GI變(biàn)成高GI食物。
打粉前後(hòu)血糖指數 (GI) 對(duì)比（GI＜55爲低，55-70爲中，＞70爲高）
所以，需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優先選打粉後升糖指數仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉沖(chōng)糊。
沖(chōng)粗糧糊時，不妨将水換(huàn)成牛奶
豆漿和牛奶裏含蛋白質、脂肪、鈣(gài)等多種營養物質，用它們沖(chōng)粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養也更好。
沖(chōng)的時候，可以用一平勺粗糧粉兌(duì)150毫升熱牛奶或豆漿，可優先選牛奶。
三、即使血糖高，也不能隻(zhǐ)吃粗糧(liáng)
粗糧雖好，但也不要單(dān)獨(dú)吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不适，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
從(cóng)控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸(cháng)胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸(cháng)胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。
另外，建議将粗糧均勻地分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧後(hòu)難消化，躺平到床上後(hòu)可能會(huì)出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。
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