提到“碳水”，很多人都避之不及，擔心吃多瞭(le)會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆(bàn)腳石”。
其實，有一類“碳水”，不僅不會緻人肥胖，甚至還(hái)有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性澱(diàn)粉 。
一 、什麽是抗性澱粉？
一項研究顯示，富含抗性澱粉的飲食，可以改變(biàn)腸道細菌組成，並(bìng)降低與肝損傷、炎症相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。
另一項研究發現，補(bǔ)充8周抗性澱粉的人群 ，平均體重減輕瞭(le)2.8千克。此外，還顯著改善瞭(le)參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
有人會問：“抗性澱(diàn)粉到底是個(gè)啥？”
要想搞明白它，得先瞭(le)解澱(diàn)粉的分類 。按照消化程度，食物中的澱(diàn)粉可以分爲3類 ，包括快消化澱(diàn)粉、慢消化澱(diàn)粉 、抗性澱(diàn)粉。
01.快消化澱粉
在小腸(cháng)内吸收較快，可在20分鍾内被消化吸收，不僅能較快地提供能量 ，也會導(dǎo)緻血糖水平快速升高。
02.慢消化澱粉
在小腸(cháng)内吸收速度較慢 ，一般需要20~120分鍾才會(huì)被消化吸收，可以持續提供能量，血糖升高較爲平穩。
03.抗性澱粉
在小腸(cháng)中不能被消化吸收，也不能分解爲葡萄糖被人體利用，幾乎不會産(chǎn)生能量，也不會升高血糖。
二、抗性澱(diàn)粉都在哪些食物中？
抗性澱粉存在於(yú)很多天然食物中 ，以下幾種富含抗性澱粉的食物 ，升血糖慢 ，飽(bǎo)腹感強，可以作爲優質主食。
01.全谷物
推薦(jiàn)食物 ：燕麥(mài)、甜玉米、大麥(mài)、小麥(mài)、高粱等 。
市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類 ，一般含有抗性澱(diàn)粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，至少有一餐全谷物 。
小貼士：單(dān)純(chún)地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1：0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好 ，還控制血糖。
02.豆類
推薦(jiàn)食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅(hóng)豆、綠豆、斑豆等。
早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作爲零食 。主食注意增加雜豆，比如煮米飯(fàn)時加入紅(hóng)豆、綠豆做成紅(hóng)豆飯(fàn)、綠豆飯(fàn)等。
小貼士：豆類單(dān)獨食用容易造成胃部脹氣。可将大米與豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利於(yú)消化。
03.薯類
推薦(jiàn)食物：紅(hóng)薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可适當(dāng)地加入一些薯類。同時，減(jiǎn)少其他主食的攝入量。
小貼士：薯類煮熟或者烤後可以直接作爲主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅(hóng)薯粉或者馬鈴薯粉做的紅(hóng)薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯(cuò)的選擇。
三、抗性澱(diàn)粉怎麽(me)吃更健康？
01.建議主食涼一涼再吃
米飯(fàn)、饅頭、土豆做熟後冷藏，抗性澱(diàn)粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱後，抗性澱(diàn)粉也會部分保留，米飯(fàn)冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯(fàn)要低。
高溫狀态，澱(diàn)粉吸水糊化，抗性澱(diàn)粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變(biàn)高。
02.選水量少的烹饪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹饪方式，能減少澱(diàn)粉糊化，如烤土豆抗性澱(diàn)粉含量高於(yú)煮土豆。建議大家用烤或微波方式複熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。
03.雜糧飯煮得筋道一點
高壓烹饪會降低抗性澱(diàn)粉含量，用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性澱(diàn)粉含量小於(yú)蒸得略筋道的雜糧飯。
04.飲食不要吃得太油膩
吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱(diàn)粉的健康益處(chù)。
05.别盲目購買抗性澱粉
抗性澱粉吃多瞭(le)，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變(biàn)等腸道副作用。
在日常的均衡飲食中，通過适當(dāng)的食物選擇，增加抗性澱粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點(diǎn)。
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