有些人不喜歡撸鐵，也不喜歡跑步，就想通過走路健身，但又害怕走多瞭(le)會傷膝蓋(gài)……
到底每天走多少步，既能強身健體，又不損傷膝關(guān)節(jié)呢？
近日，國内醫院牽頭開展的一項研究找到瞭(le)答案：對(duì)普通人來說，每天6000~8000步最安全。
一、新研究發(fā)現(xiàn)：8000步最理想
中南大學湘雅醫院發表在期刊《風濕病年鑒》上的這項研究，闡(chǎn)述瞭(le)有目的性走的步數 、日常溜達步數、總步數對膝關節的影響。
研究顯示，每天有目的性走8000步左右，對於(yú)預防膝關節疾病最爲理想。這個強度和數量的步行，可以增強肌肉力量、改善關節穩定性、減輕關節負擔(dān) 。
然而 ，當(dāng)步數超過8000步時，對關節的益處(chù)将不再增加。
研究人員從(cóng)英國生物銀行數據庫找來89969個人，這些人一開始沒有膝關節骨關節炎；跟蹤瞭(le)大約6.85年，有2711人得瞭(le)症狀性膝關節骨關節炎。
研究結果具體包括 ：
每天總的步數 ，和症狀性膝關(guān)節骨關(guān)節炎之間(jiān)沒有明顯關(guān)系。也就是說，走得多，不一定賺得就多 。
對於(yú)有目的性走的步數（每分鍾至少60步，像快走、慢跑這種），與每天不到4000步的人相比，4000~5999步、6000~7999步、≥8000步的人膝骨關節炎風險都降低瞭(le) 。
進一步分析顯示，每天8000步左右是個臨界點(diǎn)，超過這個數，風(fēng)險降低不再明顯。
研究還發現，随意溜達(dá)的步數（每分鍾走不到60步，比如在家走動）過多、走得時間過長(zhǎng)，反而可能損傷關節 。
這意味著(zhe)，每天有目的地走上6000~8000步，既能健身，又有助強壯膝關節和肌肉，上下班途中、飯(fàn)後半小時都可以走起來。
二、如何判斷(duàn)自己走多少步合适？
簡單(dān)來說，關鍵看第二天的反應：如果走完後第二天膝蓋腫脹、咔咔響、發酸，說明運動超負荷瞭(le)，需要減500~1000步。
需要特别提醒的是，對於(yú)超重人群而言，走路健身更要控制好量和度，大體重人群建議從(cóng)4000步開始慢慢适應。
早在1992年，世界衛生組織在關於(yú)21世紀健康箴言裏就提到：最好的醫生是自己，最好的運動是步行。美國康涅狄格大學刊文提醒，當(dāng)你邁開雙腿開始走路，身體會啓動一系列積極反饋。
第1~5分鍾
這5分鍾裏(lǐ)，人體每分鍾燃燒5千卡的熱量，是靜(jìng)止狀态下的5倍。
第6~10分鍾
随著(zhe)步速加快，人體每分鍾燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣被輸送到肌肉。
第11~20分鍾
體溫不斷(duàn)上升，你會開始出汗。伴随著(zhe)輕快的步伐，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便爲肌肉輸送能量。
第21~45分鍾
大腦會釋放更多讓人感覺良好的内啡肽；由於(yú)有更多脂肪得到瞭(le)燃燒，胰島素分泌量會下降。當你停止走路時，盡管熱量燃燒有所減少，但依然多於(yú)鍛煉前，這種“後燃”狀态将保持1個小時。
三、走路不傷膝的5個細節
北京體育大學運動(dòng)醫學系教授陸一帆表示，雖然說隻要動(dòng)起來就能獲益，但還是建議大家抽出一定的時間有目的性地走路。因爲基礎(chǔ)活動(dòng)不含健身目的，健康效應不穩定。
陸一帆提醒，走的過(guò)程中需要注意以下幾個(gè)方面。
1 姿勢(shì)：腳(jiǎo)跟先落地
走路時擡頭挺胸，上臂自然擺(bǎi)動(dòng)。
擡腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動(dòng)著(zhe)地。
盡可能避免内、外八字，以免發(fā)力點(diǎn)不科學，損傷膝蓋軟骨。
2 強(qiáng)度：微微出汗
衡量走路健身的強(qiáng)度，比較(jiào)标準的方法是看心率：
體質好的人，運動(dòng)時(shí)心跳可以控制在120～180次/分鍾。
中老年人或慢病人群，心跳大緻控制在（170-年齡(líng)）～（180-年齡(líng)）次/分鍾(zhōng)。
比如，一個40歲的人，最健康的運動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鍾。
若沒有計算心率的設備(bèi)，可通過說話來衡量，感覺微喘但可交談，表明步速适中，已達(dá)到快走強度。
3 裝備(bèi)：鞋子要有支撐(chēng)
鞋底軟硬适中，有支撐(chēng)性，可以緩沖走路時腳底的壓力，並(bìng)保護關節。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，後跟有彈性，可減少20%左右的地面沖擊力。
4 時(shí)間(jiān)：慢病人群選傍晚
早晨是心血管意外的高發時段，慢病人群建議在晚飯後半小時鍛煉，並(bìng)将鍛煉的結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點(diǎn)睡覺，9點(diǎn)結束鍛煉。
5 步幅：不宜太大步
有些人走路習慣邁大步、腳後跟跺地，這會使踩踏地面的沖(chōng)擊力直達膝蓋，久瞭(le)容易損傷關節。
對平時不怎麽運動(dòng)的人來說，剛開始走路健身應逐漸增加步數，不做“周末運動(dòng)戰士”，避免時間過長(zhǎng)、用力過猛的暴走。
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