春天，一個“減肥”的季節。爲瞭(le)在夏天來臨之前瘦成一道閃電 ，不少人紛紛将“減肥”大計提上日程，或是夜跑，或是走進健身房開始鍛煉。但一番努力後，很多人卻失望地發現——體重一點沒變(biàn)！
中國科學院研究人員聯合國際團隊在《當代生物學》（Current Biology） 在線發表題爲《能量補(bǔ)償與人類肥胖》的研究論文 ，提出瞭(le)一個關鍵的概念——能量補(bǔ)償，或許能解答大家的疑惑。
先看省流版：
當(dāng)活動水平增加時，並(bìng)非所有消耗的能量都會轉化爲當(dāng)天消耗的額外能量。
運動(dòng)過程中，隻有平均72%的運動(dòng)量轉化爲當(dāng)天燃燒的額外熱量 ，而且越胖的人這個轉化率越低 。
因此，越胖的人 ，運動(dòng)量越難轉化爲當(dāng)天額外燃燒的熱量 ，越難減肥。一起看具體分析↓↓
01.什麽是能量補償？
簡單來說，能量補償是指人體在進行體力活動後，爲瞭(le)保護自己不消耗過多能量，自然調節能量消耗的一種機制。這聽起來是一個保護性的好機制，但當涉及到減肥時，它可能就變成瞭(le)一個障礙(ài)。
具體的補(bǔ)償情況是什麽樣的呢？研究團隊分析迄今爲止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎能量消耗（BEE）數據集發現，在沒有進行繁重體力勞動和長期食物短缺的條件下，參(cān)與者的總能量消耗與基礎能量消耗成正比，而日常活動的能量消耗與基礎能量消耗成反比。
也就是說，當我們增加日常活動（比如走路、跑步等）的時候，我們的身體會嘗試補充日常活動的消耗，降低基礎能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低於(yú)實際增加的活動産生的能量消耗。比如活動增加瞭(le)500千卡，但總的能量消耗隻增加瞭(le)大約360千卡。
而且研究還發現能量補(bǔ)償(cháng)主要和身體質量指數（BMI）有關，同性别和年齡幾乎無關 。BMI越大，能量補(bǔ)償(cháng)就越多 ：BMI在人群第10百分位以下的人，能量補(bǔ)償(cháng)爲27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量補(bǔ)償(cháng)爲49.2%。
這意味著(zhe)，BMI較高的人，在相同的運動量下，能量補(bǔ)償更多，減肥的過程更加艱難。
02.能量補(bǔ)償是怎麽産(chǎn)生的？
能量補(bǔ)償是我們身體用來保持能量平衡的一個方式，通過代謝調整和行爲改變(biàn)來實現。能量代償被認爲是在長期進化中一直被保留下來的保護機制，是一種很實用的生存策略。
代謝調(diào)整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過調(diào)節血液中的兒茶酚胺水平、增強下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動以及優化脂肪酸的燃燒等方式來實現。這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低，同時也會影響到基因表達(dá)，進而調(diào)控脂質和碳水化合物的代謝。
行爲上的适應則包括增加食物攝入量、減少主動體力活動。它主要通過改變(biàn)大腦對食物的感知和食欲調(diào)節激素的波動來實現。
因此，當你嘗(cháng)試減肥時，你的身體會因爲感覺到能量不足而調整代謝和行爲，從而保存更多的能量。結果是，體重越重的人體内保留的能量越多，使得減肥變(biàn)得更加困難。
03.如何打破減肥時能量補(bǔ)償(cháng)的困境？
對於(yú)運動愛好者，增加運動量是個不錯的選擇。美國的研究發現，将超重成年人分成兩組，一組每周消耗1500千卡，另一組消耗3000千卡進行比較，結果顯示每周消耗3000千卡的運動量能有效地減少脂肪，超出瞭(le)能量補償的影響。
我們也可以通過調整飲食來應對能量補償。一項針對澳大利亞肥胖男性的研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時間内限制能量攝入，然後在其他時間允許正常或更自由的飲食）更有效，能顯著增加減肥效率並(bìng)更多減少脂肪量。這可能是因爲能量平衡的“休息期”打斷瞭(le)能量限制，減少瞭(le)代償性代謝反應。
因此，制定個性化的減肥計劃很重要。每個人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補(bǔ)償問題都是不同的。科學評價自己的BMI和體能水平，聽取健康顧問或營養師的專業建議，有助於(yú)設計出适合自己的飲食和運動方案。
總結一下，長(zhǎng)期堅持健康的生活習慣是成功減肥的關鍵。平衡飲食、規律運動、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。
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