近日，全國愛(ài)衛辦(bàn)發布《睡眠健康核心信息及釋義》，什麽樣的睡眠是高質量睡眠？怎樣才能睡個(gè)好覺？一起瞭(le)解↓
01.不同年齡(líng)有“最佳睡眠時長(zhǎng)”，你每天需要睡多久？自查↓
規(guī)律的睡眠時間(jiān)是健康睡眠的保障。提倡順應四時 ，起居有常 。保持規(guī)律的入睡和起床時間(jiān)，維持穩定的生物節律。
成年人推薦(jiàn)晚上10~11時(shí)入睡，早晨6~7時(shí)起床 。
老年人推薦(jiàn)晚上10~11時(shí)入睡 ，早晨5~6時(shí)起床。
适宜的睡眠時長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對睡眠時長(zhǎng)的需求不同，且存在個體差異 。一般來說：
0~3月齡(líng)嬰兒(ér)每天需要13~18小時
4~11月齡(líng)嬰兒(ér)12~16小時
1~2歲幼兒(ér)11~14小時(shí)
學齡前兒童10~13小時
中小學生8~10小時
成年人7~8小時
老年人6~7小時
02.什麽樣的覺(jué)才是好覺(jué)？睡眠不良的後(hòu)果有多嚴重？
良好睡眠質(zhì)量通常有三個(gè)标準：
🌙入睡時間(jiān)在30分鍾以内（6歲以下兒(ér)童在20分鍾以内）；
🌙夜間醒來的次數不超過(guò)3次，且醒來後(hòu)能在20分鍾内再次入睡；
🌙醒來後(hòu)感到精神飽(bǎo)滿、心情愉悅、精力充沛 、注意力集中。
睡眠不良是指睡眠時長(zhǎng)不足或過長(zhǎng)、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見表現有睡眠時間減少或延長(zhǎng)、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來 、眠淺夢多、白天嗜睡等 。
03.長(zhǎng)期睡眠不良有哪些危害？
長(zhǎng)期睡眠不良會導緻反應遲鈍，注意力 、記憶力等認知功能下降 ，學習工作效率降低 ，甚至增加交通和生産(chǎn)安全風險；會導緻情緒不穩，煩躁不安 ，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌症等患病風險 。
研究發現，與每天擁有7～7.5小時睡眠時間人群相比，睡眠時間小於(yú)5小時的女性，患結腸(cháng)癌的風險增加約36%，而小於(yú)6.5小時的男性，患肺癌的風險增加約112%。
04.如何擁有深度睡眠？攻略來(lái)瞭(le)~
想要睡個好覺，不妨改善入睡環境，試試調整睡姿。
卧室環境應安靜舒适，根據個(gè)人的習慣保持适宜的光線強度 ，室内溫度在20℃~24℃、空氣濕度在40%~60%爲宜，經常開窗通風(fēng)。
床墊(diàn)宜相對(duì)堅實 ，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮适中，被褥清潔幹燥。
運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導(dǎo)技巧 ，睡前洗澡泡腳等，都有助於(yú)睡眠 。
注意：熬夜，睡前長時間使用電子産(chǎn)品，晚飯過飽(bǎo)過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠産(chǎn)生不良影響 。
此外，大家可根據(jù)自身情況選擇适合的睡覺(jué)姿勢。
仰卧有助於(yú)緩解腰背痛、減輕髒腑器官和胸部壓迫，缺點(diǎn)是舌根由於(yú)重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
右側(cè)卧有助於(yú)平穩心跳、保護大腦。
左側(cè)卧可減少胃腸壓力，适合懷孕中後期的女性。不過，長(zhǎng)期側(cè)卧入睡易造成臉部不對稱。
俯卧會壓迫胸部、增加關(guān)節壓力、影響呼吸等，是不建議採(cǎi)取的一種睡姿。
醫生提示
患有不同疾病的人群也有“保護性睡姿”，有助於(yú)緩解不适症狀，促進身體康複。頸椎病、腰椎病、冠心病、腦血栓等患者，用哪種睡姿更健康？戳視頻，詳細瞭(le)解↓
05.改善睡眠小妙招轉(zhuǎn)發(fā)收藏！
1）兩個動作改善失眠
當(dāng)下正值春分時節，春季易出現情緒波動、失眠、心慌等問題。專家推薦兩個動作改善失眠：韋馱獻杵三勢和噓字訣，堅持練習，幫(bāng)你舒緩情緒、睡得香！
2）一款代茶飲緩解入睡困難
想要改善失眠，可以試試二仁蜂蜜茶。用25克酸棗仁、12克柏子仁，搗碎後用紗布包好，再用水煎煮10~20分鍾，待水變(biàn)溫後加入1~2勺蜂蜜，臨睡前趁溫服下，有助於(yú)緩解入睡困難、改善睡眠質量。
3）古人教你一招改善睡眠
失眠、易醒、睡不著(zhe)？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺(bǎi)尾去心火”。通過“搖頭擺(bǎi)尾”的動作，達到調理髒腑機能的作用。
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