對(duì)於(yú)很多人來說 ，早餐草草應付，甚至索性不吃已成爲常态 ，認爲早餐吃不好不會有大問題。然而，一項新研究發現，高質量的早餐有益心血管健康，還利於(yú)改善腎功能，低質量早餐則完全相反。
早餐不規律會給(gěi)身體帶(dài)來哪些傷害？早餐如何吃才能方便又營養？一起看↓
01.不好好吃早餐，會對(duì)身體帶(dài)來哪些傷害？
有營養科醫生表示，規律吃早餐有利於(yú)健康，反之會帶(dài)來諸多不良影響：
大腦變(biàn)遲鈍：從生理學角度來看 ，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經過一整夜的消耗後，如果次日早晨不進食，體内糖原儲備(bèi)不足 ，便會影響大腦的運轉效率 。
引發胃腸(cháng)道疾病 ：從上一頓晚飯開始 ，胃腸(cháng)便進入長(zhǎng)時間“禁食”，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，幹擾胃腸(cháng)蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃炎等胃腸(cháng)道疾病。
營養師表示，早餐食物種類單一，可能引起營養素攝入不足或某類營養超标 。饅頭、面條大多是精米白面，油條 、油餅(bǐng) 、手抓餅(bǐng)等食物油脂、熱量偏高，長(zhǎng)久攝入可能會影響胰島素敏感性。
02.早餐搭配有公式 ，這樣(yàng)吃營養(yǎng)又健康
一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理 ，營養師表示，根據《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，隻需将食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
具體來(lái)說 ，早餐應該(gāi)包含：
1種谷薯類(lèi)主食，以提供優(yōu)質的碳水化合物；
2種膳食纖維(wéi)，适量攝(shè)入蔬菜、水果 ，保證蔬菜全天攝(shè)入3—5種，水果1—2種即可；
3種優質蛋白 ，即雞(jī)鴨魚肉等肉類 ，雞(jī)蛋及其制品，以及牛奶、豆漿等飲品 ，可“幹(gàn)濕搭配”；
堅(jiān)果，富含不飽(bǎo)和脂肪酸 、維生素E等營養，可爲早餐錦上添花 。
食物搭配好後(hòu)，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖風(fēng)險 。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%—30%，建議熱量控制在400—500大卡之間。大緻可用“一手掌握”來判斷(duàn)進食量，包括一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類 、一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶 、一個(gè)雞蛋，堅果隻需一拇指大小 。
其中，偏愛(ài)中式早餐的人，主食可選擇饅頭、粥、包子或山藥 、紅(hóng)薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質要有雞蛋、雞肉 、牛肉等，搭配豆漿 、豆腐腦，再加上适量蔬果。
偏愛(ài)西式早餐的人，主食可選擇全麥面包、純(chún)燕麥片，蛋白質可選擇雞胸肉、牛排、三文魚等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配适量蔬果。要注意，沙拉醬熱量較高，建議少食或不添加。
03.根據健康狀況，早餐公式可進行适當(dāng)調(diào)整
早餐搭配雖有固定模闆，但根據(jù)不同的健康狀态，食物的種類、攝入比例也需要進行細微調(diào)整。
糖尿病患者：減(jiǎn)主食增粗糧(liáng)
營養師建議，在一日三餐中，可将早餐中的米面替換爲全谷物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐後血糖波動(dòng)，有助於(yú)全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最後吃粗糧。
此外，全天的主食總量可适當(dāng)降低。同時，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”，不然升糖速度會(huì)很快。
腎(shèn)病患者 ：低蛋白低鹽(yán)低脂
高蛋白、高鹽飲食會加重腎髒負(fù)擔(dān)，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉。
早餐可選擇牛奶、雞(jī)蛋這類相對(duì)低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質，少吃鹹菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。
如果病情發(fā)展至慢性腎病3—5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇蛋白較多的米面。
由於(yú)腎功能不全患者常合並(bìng)脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。
久坐人群：低脂肪高纖(xiān)維(wéi)
久坐上班族通常運動量較低，戶外活動少，機體易堆積脂肪，腸(cháng)道功能也可能逐漸變(biàn)弱，常出現便秘等問題。
因此，早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬(jiàng)料的菜肉混合型三明治，不要因時間(jiān)來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。
用屏時間長的人還可在早餐中加點胡蘿蔔(bo)、西紅柿、橙子等食物，有助於(yú)保護視力。
減重人群 ：高蛋白高纖維
不少減重人群爲瞭(le)控制全天的總熱量不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈(dàn)比例更高，且全天的饑餓感更強。
減重人群不僅要吃早餐，還要适當提高蛋白質的占比，可使餐後代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽(bǎo)腹感強，有助於(yú)控制整體熱量。
同時，需控制進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓(dùn)次數，或減小每一口食物的體積(jī)。
體力勞(láo)動(dòng)者 ：高碳水多吃肉
饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質，可迅速分解爲葡萄糖；肉中的蛋白質則可爲肌肉修複提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需适當增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽(bǎo)腹感和能量儲備(bèi)，讓機體有力氣維持正常工作。
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