人總是很容易吃多 ，有時(shí)候因爲口味，有時(shí)候因爲壓力 ，有時(shí)候因爲習慣(guàn) 。
吃飯(fàn)的時候 ，我們用手把食物放進嘴裏 ，然後通過大腦控制嘴巴吃下食物 ，或吃飽(bǎo)後，停止吃飯(fàn)。
很多時候，我們吃著(zhe)吃著(zhe) ，胃知道已經飽瞭(le)，再等它告訴大腦，在等大腦作出反應 ，控制住手和嘴巴的時候，大概率已經 20 分鍾之後瞭(le)。
而在這 20 分鍾之内，我們已經又不知不覺吃下瞭(le)不少食物，直到反應過來，才發現肚子已經大瞭(le)一圈，腰帶都開始變(biàn)得很勒。
你是不是也有過這種“不知不覺吃太飽(bǎo)”的經曆？經常吃太多 ，到底會讓身體發生什麽變(biàn)化呢？今天就來詳細說說 。
一、吃太飽(bǎo) ，會讓身體超負(fù)荷運載
吃下去太多東(dōng)西，最直接的影響就是胃被撐(chēng)大，而不得不占據腹腔内更多的空間，很可能會擠壓其他内髒，引發腹脹 、惡心、嘔吐等表現。
間接的影響是，吃下太多東(dōng)西 ，身體多個消化器官都不得不超負(fù)荷運載 。
首先是胃 ，被撐(chēng)大不說，還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐(chēng)大的胃 ，加上過多的胃液 ，很可能影響到食管下端的開關，從(cóng)而導緻胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常說的“燒心”。
其次是胰腺和肝髒，不得不分泌更多的胰島(dǎo)素、消化酶和膽(dǎn)汁來促進這些食物的消化。
最後是腸(cháng)道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物 ，還不得不去吸收過(guò)量的營養。腸(cháng)道菌群也得加大工作量去消化食物 。
此外，還有研究發(fā)現，吃瞭(le)過多高脂肪、高能量的食物之後，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。
這些變(biàn)化通通都可能會影響到睡眠 。有些食物在餐後還會提升體溫，同樣會幹擾睡眠，導(dǎo)緻睡眠質量下降，影響第二天的精神狀态和生活質量。
二、長(zhǎng)期吃太飽(bǎo)，對身體的影響真的很大
經常吃得太飽(bǎo)，除瞭(le)短期的痛苦和不适，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發的各種健康問題 。
1. 引發(fā)肥胖，增加死亡風(fēng)險
長期吃太飽(bǎo)，意味著(zhe)長期攝入過量的營養，很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風險，比如：
2 型糖尿病。體重指數（BMI）爲 30～35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的風(fēng)險增加瞭(le) 5 倍。而 BMI 爲 40～45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的風(fēng)險增加瞭(le) 12 倍。
阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI 30.0～34.9 kg/m² 和 BMI 40.0～45.0 kg/m² 的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險分别增加 5 倍和 22 倍。
心血管疾病。肥胖也會(huì)影響心血管健康，增加如冠心病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中風(fēng)風(fēng)險增加 64%，出血性中風(fēng)風(fēng)險增加 24%。
非酒精性脂肪肝。腰圍每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 3%～10%，BMI 每增加 1 單(dān)位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 13%～38%。
認知功能。肥胖可以通過(guò)增加體内炎症、損害血管内皮功能等機(jī)制使得老年人的認知功能下降速度更快。
2. 陷入“暴飲暴食”的惡(è)性循環(huán)中
長(zhǎng)期吃太飽(bǎo)，會擾亂人體對食欲的調節，導緻人陷入到暴飲暴食的惡性循環中。
暴飲暴食免不瞭(le)高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素，久而久之，這會使得大腦将這些愉悅感與某些食物聯系起來，最終鼓勵你爲瞭(le)快樂而不是爲瞭(le)饑餓(è)而吃。
三、如何才能管住嘴，防止自己吃太多？
講到這裏，可能有讀(dú)者會問，怎麽才能知道自己是不是吃太多瞭(le)呢？
這裏建議大家吃“八分飽(bǎo)”。這個狀态下，已經差不多飽(bǎo)瞭(le)，能支撐到下一餐，但也不會覺得胃脹，如果停止進食或拿走食物，也不會覺得難舍難分。
當然，很多人可能是不知不覺就吃多瞭(le)，或者有時候壓力大，就想吃東西。這裏提供幾個小建議，供大家參(cān)考：
1.瞭(le)解最可能引發自己吃太多的幾類食物，減少接觸(chù)，或找到可替代的食物
這裏要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下“以後再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能實現，還容易讓你産生一種被剝(bō)奪愛(ài)好的感覺，更容易陷入暴飲暴食。
2.多吃富含膳食纖(xiān)維(wéi)和水分的食物
這類食物更容易産生飽(bǎo)腹感，這樣吃其他食物的機會自然而然就少瞭(le)。
3.細嚼慢咽
通過細嚼慢咽，可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道“你已經飽(bǎo)瞭(le)”。
4.記(jì)錄自己每餐的食物和情緒變(biàn)化
通過“食物日記”的方式，可以做到自我監控，也有利於(yú)發現暴飲暴食的觸(chù)發食物或者觸(chù)發因素，更快更好地找到解決方法。
5.盡量按時吃飯
按時吃飯，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導(dǎo)緻的暴飲暴食，幫(bāng)助你更好地控制飲食。
6.找到其他解壓方式
盡量減輕生活中的壓力，並(bìng)且找到其他可以釋放壓力、舒緩(huǎn)情緒的方法，比如聽音樂、和人聊天等等，避免情緒性暴飲暴食。
但如果暴飲暴食比較嚴重，或産(chǎn)生瞭(le)食物成瘾，建議盡快向專業機構求助。
最後的最後，如果還是忍不住就吃多瞭(le)，那就找一個飯(fàn)量較小的飯(fàn)友。相信我，在别人的影響下，你很可能會吃得更少。
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