高效學習是一個非常消耗“腦力”的行爲。然而，對於(yú)大腦的休息方法 ，卻一直富有争議 。有人說，大腦的休息就是睡覺。有人認爲，睡覺太浪費時間，大腦其實通過轉換不同的任務就可以休息。還有人認爲 ，學習累瞭(le) ，運動一下就是休息瞭(le)。近幾年，冥想和正念越來越火熱 ，也成爲休息大腦的方式 。 究竟哪一種方式是真正的休息大腦呢？怎樣呵護孩子的大腦健康？有哪些讓孩子精力充沛、輕松不累的高效學習法？
今天，小編(biān)爲大家分享複(fù)旦大學附屬華山醫院腦外科醫生黃翔的建議 。
一.睡覺也是學習的一部分
睡覺(jué)時，大腦沒(méi)有停止工作
許多傳(chuán)統的觀點認爲“睡覺時大腦是休息的”。然而 ，現代腦科學研究已經證明：我們的大腦是座不夜城。睡覺時 ，是大腦的短期記憶向長(zhǎng)期記憶轉換的主要時機 。
什麽是短期記憶？我背瞭一串數字，比如電話号碼。今天記住，明天忘記，這就是短期記憶。大多數短期記憶的信息會儲存在海馬回中 ，如果不進一步刻入大腦皮質，就會被海馬回删除 。
什麽是長期記憶？我背瞭一個電話号碼，可能一年甚至一輩子都不會忘記 。這就是長期記憶。長期記憶是被海馬回牢牢刻入大腦皮質的信息，可能伴随你的一生 。
考試用的是什麽記憶？今天記住，半年後期末考試再來考察，肯定是長期記憶。因此 ，提升學習成績，關鍵在於(yú)提升長期記憶。然而，隻有當你熟睡的時候，海馬回才會整理、刻盤，将短期記憶變(biàn)成長期記憶 。有人不解：爲什麽要這樣？
你知道睡熟的時候有一個重要優勢嗎？那就是你的大腦會停止信息輸入 。隻有在停止信息輸入的狀态下，你的海馬回才方便分門别類地整理信息，抛棄垃圾信息，把精華信息刻入大腦皮質，将其變(biàn)成長(zhǎng)期記憶。
壓縮睡覺的時間 ，就是壓縮長(zhǎng)期記(jì)憶形成的時間，就是在壓縮你的學習時間和考試分數。這就是拼命努力的人不及睡眠充足、合理用功者的秘密。
學習分成兩個(gè)部分：白天的學習和夜晚熟睡時的學習。兩者同樣重要 ，不可偏廢(fèi)。
到底要睡多少才算夠？
不同的人，處(chù)在不同的年齡，有不同的身體素質和生長(zhǎng)環境，對睡眠時間的要求是不一樣的。但總的來說，還是有一定的規律可循 。以下是美國國家睡眠基金會推薦的不同年齡段的人每天的睡眠時間 ：
新生兒(ér)（0—3 個(gè)月）：14—17小時
嬰兒(ér)（4—11 個(gè)月）：12—15小時
幼兒(ér)（1—2 歲）：11—14小時(shí)
學齡(líng)前兒(ér)童（3—5歲）：10—13小時
學齡(líng)兒(ér)童（6—13 歲）：9—11小時
青少年（14—17歲(suì)）：8—10小時(shí)
成人（18 歲(suì)以上）：7—9小時(shí)
二.打造學(xué)習(xí)者的高質量睡眠
睡前要注意
第一，床就是睡覺的地方。床上不是學習 、看電(diàn)視劇、看電(diàn)影、玩手機或者開家庭會議的地方，最好做到一看見卧室的床就産(chǎn)生想睡覺的條件反射。
第二，興奮你的副交感神經助眠。入睡前90分鍾洗個澡或者泡個熱水足浴有助於(yú)興奮副交感神經系統，抑制交感神經系統，讓人産(chǎn)生睡意。但不建議在熱水沐浴或者足浴後立即睡覺，需要經過90分鍾左右，讓體溫下降，神經系統進入舒緩的狀态，慢慢催發睡意。
第三，營造氛圍。睡前可以進行一些舒緩運動(dòng)，冥想、瑜伽、閱讀(dú) 、香薰等都可以助眠。但要避免大量光線進入眼睛。
保持整周期睡眠
正常人的睡眠結構周期分兩個(gè)時相：非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）期和快速眼動(dòng)睡眠（REM）期，兩者交替出現。一個(gè)非快速眼動(dòng)睡眠期和一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠期構成一個(gè)睡眠的完整周期，大概是90分鍾。
而我們一晚上的睡眠，大概要經過(guò)4到6個(gè)睡眠周期。如果想起床時神清氣爽，就要保證睡整周期，即睡90分鍾的整數倍，比如7.5小時或者9小時。
特别注意 ：睡眠周期是從(cóng)你入睡而不是上床開始計算。比如，你一個晚上睡4個周期（6小時）左右，你需要半小時入眠，那麽可以設置六個半小時後的鬧鍾。如果你確(què)實不知道自己何時入睡，也可以借助手環來進行評估。
三.健腦(nǎo)需要什麽(me)樣的飲食？
早餐
早餐吃不吃？
早晨的時間特别緊張，導緻許多人沒時間好好準備(bèi)早餐，甚至不吃早餐。可是對於(yú)大腦來說，早餐往往最重要。
吃什麽：碳水、蛋白質、脂肪，大腦最喜歡(huān)哪個(gè)？
許多家長最重視蛋白質，早餐必定提供豐富的蛋白質，比如雞蛋、牛奶等。但他們往往忽視瞭(le)碳水。其實，對於(yú)上午緊張工作的大腦來說，碳水反而更重要。
爲什麽呢？因爲大腦是高耗能的器官。大腦隻占我們體重的2%—3%，卻消耗瞭(le)我們全身20%—25%的能量。大量的能量從(cóng)何而來？食物中最主要的供能物質就是碳水。
不如在提供牛奶、雞(jī)蛋的同時搭配好碳水，如面包、饅(mán)頭、包子、粥等。
中餐
午飯的食材一定要保證新鮮
新鮮的食物能夠促進大腦内神經幹細胞的生長和分化，延緩大腦的衰老。這意味著(zhe)，過期的、黴變的食物不能吃。油炸的、燒烤的盡量少吃。新鮮的肉類、蛋類、瓜果蔬菜等食物非常有利於(yú)大腦的保養。
午飯需要補充大量的水
水是組成大腦的主要成分，大腦約80%都是水。尤其大腦裏的腦脊液，是清除腦細胞代謝廢(fèi)物的重要物質，水攝入不足将導(dǎo)緻腦脊液分泌減少，影響大腦排毒。
午飯(fàn)要注意多樣(yàng)性，搭配不同品種
既要有多種維生素與礦物質，還不能單調，以免厭倦。另外，碳水化合物最好挑選全麥食物，如玉米餅(bǐng)，配上魚肉或者雞肉。飲品盡量選擇純(chún)淨水、純(chún)果汁、脫脂或低脂牛奶。
晚餐
時間選擇
進餐時間最好安排在晚上6點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上8點(diǎn)。8點(diǎn)以後，盡量不要再吃任何東西，飲水除外。並(bìng)且晚餐後4小時内最好不要就寝，這樣可以使晚上吃的食物充分消化。
食物選擇
建議晚餐的搭配50%是蔬菜，25%是低脂蛋白或者肉類(lèi)，25%是粗糧(liáng)，如糙米或全麥面食。
四.運動也能促進大腦健康
運動是對大腦最好的投資
運動除瞭(le)能加速全身的血液循環和代謝，給大腦帶來豐富的血供、氧氣和營養外，還對大腦有以下好處(chù).
第一，調節情緒。
運動會激活大腦内部的快樂神經遞(dì)質——多巴胺、内啡肽和血清素等，這些激素可以改善情緒，給人帶(dài)來幸福感。
第二，調節注意力。
運動有助於(yú)提升專注力，主要原因是提升瞭(le)大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的濃度。二者都是維持大腦專注力的必要因素。
第三，提升認知能力。
複(fù)雜運動(dòng)（乒乓球、羽毛球、足球、瑜伽、街舞等）可以有效增加腦源性神經營養因子（BDNF）的分泌，而後者是促進大腦神經連接的重要營養物質。
大腦需要運動(dòng)，但首先要把運動(dòng)和學習相結(jié)合
運動可以讓大腦更聰(cōng)明嗎？當然可以！但要将運動和學習捆綁(bǎng)在一起，才能達到最好效果。
所以建議大家充分運動(dòng)後洗個(gè)澡，休息一下，然後開始學習，而不是休閑娛樂。這樣才能充分通過運動(dòng)健腦。
如果要運動(dòng)健腦，不是随便散散步就好，而是要關注自己的運動(dòng)心率。比如，今年20歲的你最大心率爲200次/分，那麽運動(dòng)的時候要讓自己的心率至少達(dá)到200次/分的80%，即160次/分，才能達(dá)到較好的效果。
大腦喜歡怎樣的運動？
以有氧運動爲基礎
有氧運動指能使心率加快，能持續一段時間並(bìng)且出汗的運動，比如跑步、騎自行車(chē)等。每天堅持45分鍾的有氧運動能讓大腦得到最好的鍛煉。
有氧運動與複雜運動相結合
光進行有氧運動對於(yú)健腦來說還不夠。需要把有氧運動和複雜運動相結合，才能達(dá)到最佳效果。
複雜運動，比如乒乓球、桌球、太極拳、花樣滑冰等，可以充分調(diào)動人的眼、手、腳等全身各部位，也能相應地激活大腦的前額葉皮質、基底節、頂(dǐng)葉、枕葉、小腦等多個腦區。
每天要練多久？對於(yú)健康的成年人來說，世界衛生組織建議每周至少進行75分鍾的高強度活動，比如跑步、踢足球、打網球，或進行150分鍾的中等強度運動，比如快走、爬山、打排球、玩滑闆。同時，建議每周至少進行兩次肌肉鍛煉，比如普拉提、阻力帶(dài)運動、深蹲。對於(yú)青少年來說，建議每天至少進行一小時的身體活動，同時至少每隔一天進行一次能夠增強肌肉力量、強化骨骼、提高柔韌性的身體活動。
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